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國人代謝症候群意識不足,易成預防脂肪肝漏洞
  2017.01.09  

國人代謝症候群意識不足,易成預防脂肪肝漏洞

年節將近,專家呼籲從注意腰圍、節制高油和高精製糖飲食做起

 

台灣成人及兒童肥胖問題居亞洲之冠,相關併發症如脂肪肝盛行率也居高不下,由於肥胖是引發代謝症候群的關鍵要素,尤其代謝症候群所衍生的三高慢性病致死率更高於癌症。在春節即將到來的時刻,千禧之愛健康基金會與肝病防治學術基金會聯手呼籲,國人過春節連假也要落實「2少2多」原則,謹記「腰圍八九十,健康常維持」口號,避免大吃大喝造成的肥肚油肝。

國人不知腰圍過大等於內臟脂肪過多,容易養成肝包油

  千禧之愛健康基金會2016年針對全台六都1,202人電訪調查[1],發現73.0%民眾聽過代謝症候群,但知道男女腰圍標準值為90公分和80公分者僅有23.1%,雖與去年持平,但能完全答對五項代謝症候群指標者僅3.2%[2],表示民眾雖聽過代謝症候群,卻不知何為異常指標,對於腰圍應維持在什麼範圍內也不清楚,因此也就不瞭解造成的健康威脅。此外,調查也發現,有59%民眾不知道「腰圍」就是反映內臟脂肪多寡的指標,且22.5%的人不知道罹患代謝症候群會導致什麼後果。

    千禧之愛健康基金會董事長蔡克嵩教授表示,代謝症候群患者未來得到糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病及腦中風的機率分別是一般人的6、4、3、2倍,罹病後對家庭都是長期的負擔,民眾最好還是要有基本的認識。尤其與腰圍過大息息相關的非酒精性脂肪肝病,其實就是代謝症候群的併發症。

  一般認為酗酒才是造成脂肪肝的元凶,其實脂肪肝的成因可分為酒精性和非酒精性,而非酒精性脂肪肝與肥胖、吃太油、高血脂或糖尿病都有很高的關聯性。肝病防治學術基金會執行長楊培銘教授指出,研究顯示肥胖者八成有脂肪肝[3],而糖尿病和代謝症候群患者罹患脂肪肝機率也超過50%[4],可見一旦成為代謝症候群患者,就可能成為脂肪肝的候選人。

  肝病防治學術基金會2006年曾針對國內3851位上班族進行腹部超音波檢查,發現台灣上班族中42.9%的人有脂肪肝[5],其中男性脂肪肝比率更高達49.12%,平均約兩位男性上班族就有1人「肝臟肥滋滋」。另外,進一步針對327位上班族進行腹部超音波及生活習慣調查,發現高達60.1%男性上班族有脂肪肝問題,其中體重過重或肥胖的人中有脂肪肝的比率更達76.3%,即使不喝酒的人仍有近五成(49.3%)有脂肪肝,而很少運動者脂肪肝罹患率為55%,顯示非酒精性脂肪肝造成的健康隱憂不容小覷。相對照千禧之愛健康基金會的調查,如果國人對於腰圍標準及代謝症候群其他指標沒有警覺意識,自然可能輕忽自己的脂肪肝問題。

  量腰圍為什麼很重要?因為根據研究,腰圍過大就有50%代謝症候群預測率[6],即使BMI相同,但腰圍較粗的人內臟周圍會包覆更多脂肪,這也就是腰圍過大、代謝症候群患者可能同時患有脂肪肝的理由。千禧之愛基金會董事長蔡克嵩教授表示,腰圍代表的內臟脂肪對肥胖、脂肪肝、三高慢性病、甚至是發炎相關的癌症等意義重大,也是代謝症候群指標中最容易自我監測的項目,呼籲20-65歲民眾記住「腰圍八九十,健康常維持」口號,隨時提醒自己應把腰圍控制在男90及女80公分以內,為自己的健康把關。

肝基會執行長楊培銘教授表示,脂肪肝病包括:單純性脂肪肝、脂肪性肝炎、肝硬化、肝癌,雖然大多數的脂肪肝病患者屬於單純性脂肪肝,對肝臟本身影響不大;不過若是屬於「脂肪性肝炎」患者,如未將引發脂肪肝的因子去除,例如持續酗酒、體重控制不佳、糖尿病或高血脂控制不良等,就可能進展為嚴重肝炎、肝纖維化、肝硬化、肝癌;且脂肪性肝炎每年發生肝細胞癌風險高達2%-3%,罹患心腦血管疾病及結腸直腸腫瘤也會增加[7]

 

遠離精製糖元凶 預防代謝症候群及其併發症脂肪肝

  為了預防代謝症候群及其併發症-脂肪肝,千禧之愛健康基金會與肝病防治學術基金會合力呼籲民眾實踐3D健康生活[8],除了養成固定量腰圍的習慣,也建議多選擇健康飲食及維持動態生活,遠離肥胖及代謝症候群,避免脂肪肝找上門。基金會也特別提醒民眾,要改正一些錯誤觀念,包含甜點、含糖飲料等含精製糖的食物都是造成脂肪肝的元凶;吃魚肝油不能幫助消除脂肪肝,反而會造成肝臟負擔。由於腹部超音波檢查是目前診斷脂肪肝最簡單安全又準確的方法,肝基會也特別提醒民眾定期安排腹部超音波檢查,以最簡單又正確的方式瞭解肝臟是否健康。

22多原則,營養師教您今年過年腰腹不卡油

年關將近,婆婆媽媽總要傷透腦筋如何讓年菜講求澎湃,又兼顧健康美味。千禧之愛健康基金會高繪雯營養師指出,高油和高精製糖飲食容易加速三酸甘油酯合成,快速囤積成內臟脂肪,造成健康危害。想要過年不讓腰圍變粗,同時降低脂肪肝的威脅,民眾可記住「2少2多」飲食原則,以低油高纖的健康吃法取代往年高油高糖的習慣。

「2少2多」原則:一、少油炸,避免內臟脂肪形成。二、少精製糖,特別是果糖,防止內臟脂肪快速囤積。三、多吃高纖,幫助阻斷糖油吸收。四、多抗氧化,避免肝臟發炎。除此之外,營養師也推薦五大年菜建議食材:花椰菜、洋蔥、番茄、菇類、深海魚類,呼籲民眾年節佳餚要多攝取富含膳食纖維及高抗氧化力的蔬菜水果,也要注意選擇優質的蛋白質與油脂,盡量避免高精製糖的糕點及含糖飲料,且天天量腰圍,男性控制在90公分、女性80公分以下,讓您過年腰腹不卡油,年年健康好彩頭。



[1]千禧之愛健康基金會針對20歲以上,台北市、新北市、桃園市、台中市、台南市及高雄市民眾進行1,202份的抽樣電訪,調查達95%信賴水準,誤差率±2.83%。

[2]能完全答對五個代謝症候群異常指標者由複選題訪問,完全答對表示正確選出代謝症候群五項指標,且沒有選擇錯誤選項者。

[3]Sanyal, A J (2002). "AGA Technical Review on Nonalcoholic Fatty Liver Disease.". Bethesda, MD: American Gastroenterological Association.

[4]World J Hepatol. 2015 Jun 18; 7(11): 1450–1459.

[5]財團法人肝病防治學術基金會〔上班族脂肪肝罹患率調查報告〕分析摘要

[6]Després J., Lemieux I., Nature, 2006;444 :881-7

[7]J Gastroenterol Hepatol。2013 Jan; 28(1):18-23。doi:10.1111 / jgh.12011。 Nonalcoholic fatty liver disease in Asia: a story of growth.

[8]3D內涵為Do control控制腰圍與三高、Do Healthy Diet選擇健康飲食、Do exercise維持動態生活

 

 

肥肚油肝Bye Bye餐

健康年菜五菜一湯(四人份)

(由千禧之愛健康基金會營養師提供)

菜名

材料與做法

健康優點

芝麻薏仁糙米飯

 

材料:糙米2米杯、薏仁3匙、黑芝麻

做法:

1.糙米和薏仁洗淨後放入飯鍋,加水煮熟
2.完成添入飯碗後灑少許黑芝麻

糙米及薏仁等全穀根莖類富含維生素A、B群、E、礦物質及膳食纖維,有助能量代謝、提升免疫力及腸道順暢

 

百菇喝彩湯

 

材料:香菇4朵、雪花菇100公克、鴻喜菇100公克、白蘿蔔半條、紅蘿蔔半顆、紅棗6顆、枸杞1匙、嫩豆腐1塊

調味料:鹽巴

做法:

1.煮一鍋水加入所有紅白蘿蔔及菇類烹煮至滾,再加入嫩豆腐、紅棗、枸杞至熟
2.加入適量鹽巴調味即可

菇類有助增強免疫,可避免肝臟發炎,並且富含水溶性膳食纖維有助延緩飯後血糖上升

用紅棗及枸杞提味,以自然食材帶出天然甜味,減少調味料使用量

年年有魚

 

材料:鮭魚1片(約350公克)

調味料:鹽巴、檸檬

做法:

1.鮭魚抹少許鹽巴,用平底鍋乾煎至熟
2.起鍋呈盤後可用檸檬調味
l深海魚富含Omega-3不飽和脂肪酸可提高抗氧化力,也有助降低血中三酸甘油酯濃度
l以乾煎方式取代高油煎炸,使用食材本身的油脂,減少額外用油量

彩椒燴烏參

 

材料:花椰菜1顆、烏參2尾、紅甜椒1顆、黃甜椒1顆、竹筍1顆

調味料:植物油、醬油、蠔油、烏醋、鹽巴

做法:

1.花椰菜燙熟備用;竹筍、烏參、紅黃椒切段備用
2.熱鍋加油將竹筍、紅黃椒拌炒,加入醬油、蠔油、烏醋、鹽巴調味
3.後續加入烏參一起拌炒至熟即完成
l花椰菜屬十字花科蔬菜,具高抗氧化力,有助減少肝臟發炎
l大量蔬菜提供膳食纖維,可增加飽足感,避免熱量攝取過盛,造成腹部肥胖進而形成代謝症候群

 

鮮蝦番茄盅

 

材料:牛番茄4顆、蝦仁12尾、洋蔥1/3顆、毛豆3湯匙、芫荽

調味料:植物油、番茄醬、鹽巴、黑胡椒

做法:

1.牛番茄自蒂頭1/3處剖半,將內容挖出留下殼做容器
2.洋蔥切丁備用
3.熱鍋加油將取出的番茄加入洋蔥、毛豆、蝦仁拌炒,並加入番茄醬、鹽巴調味
4.炒熟後裝入番茄容器中,灑上少許黑胡椒及芫荽裝飾即完成
l番茄及洋蔥分別富含茄紅素及硫化素,皆具高抗氧化力

 

 

豬肉鮮蔬捲

 

材料:里肌肉薄片6片、小番茄20顆、蔥2支、美生菜6片

調味料:植物油、日式醬油、味霖、鹽巴、黑胡椒、白芝麻

做法:

1.里肌肉片用油煎熟,加醬油、味霖、鹽巴調味
2.將肉片把蔥段捲起,用牙籤串起,灑上少許芝麻
3.美生菜和其他小番茄擺盤裝飾
l低脂肉片取代高油高脂肉類,減少熱量及膽固醇
l番茄富含茄紅素,具高抗氧化力

 

無糖綠茶

 

l無糖綠茶取代含糖飲料,減少精製糖快速形成內臟脂肪所帶來的危害
l綠茶含兒茶素,具抗氧化作用

本食譜使用含中鏈脂肪酸不易形成體脂肪的健康油烹調,亦可替換成葵花油、橄欖油等富含多元不飽和脂肪酸之植物油。