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堅果有何保健功效?

蕭明熙 教授專欄
2018-04-09

當你坐在沙發上,手上握著一把綜合堅果(mixed nuts),一邊看電視一邊往口裡送時,你相信堅果有保健功效嗎?首先看一下你手上的綜合堅果有哪些種類,認得出來嗎?有一種市售的特選綜合堅果,標示出含有腰果(cashew nut)、杏仁(almond)、巴西栗(brazil nut)、胡桃(walnut)、夏威夷豆(macadamia nut)共五種,顯然其中的夏威夷豆含量是最少的。另有綜合堅果含有榛果(hazelnut)。較平民化的綜合堅果則含有花生,上述這些核果均可綜稱為堅果。

堅果屬植物種子,因此每一盎司(28.35公克)堅果含的脂肪占約一半重量(15公克),蛋白質與碳水化合物相近(各約5 - 6公克),一般還會含有少量的調味用食鹽。因此每份(一盎司)可食用堅果的熱量達175大卡,堅果絕對可稱之為高熱量食物,多食不運動容易增胖。

食用堅果到底對健康有何好處? 2014年的美國臨床營養學期刊(Am. J. Clin. Nutr. 2014, 100期)有連續三篇文章評估科學文獻上的證據,共分析了65份有品質的流行病學或臨床試驗報告,該期亦另有一篇編者序文作一回顧,共同結論是︰食用堅果可減少心血管疾病(cardiovascular disease)的罹患率,但對中風的罹患率與死亡率都無效。堅果對第二型糖尿病有效與否,則科學上仍未有定論。這些報告並不能再細分何種堅果特別有效或無效,因多為對綜合堅果為研究對象之報告。

由於綜合堅果功效較明確的方面在心血管疾病,故推測乃因為堅果含有高比例的不飽和脂肪酸,也含有相當量的植物固醇(phytosterols),若適當服用以替代飽和脂肪酸或膽固醇的攝取,有助於減少血中的低密度脂蛋白-膽固醇(low-density lipoprotein-cholesterol; LDL-C),因此可降低罹患心血管疾病的危險因子。

堅果亦含有植物型抗氧化劑,但對心血管疾病是否真有保護作用,直接臨床試驗證據仍不足。堅果含有的碳水化合物比一般澱粉型食物為低,亦即堅果屬於低昇醣指數(glycemic index)的食物,但因一般人服用堅果的量不多,且目前並無足夠證據顯示堅果減少第二型糖尿病,因此也較難歸功於堅果是否能改善胰島素抗拒性。服用堅果適量即可。已知血脂異常與心血管疾病較有關,高血壓則與中風的關聯較大,第二型糖尿病則會加速動脈粥狀硬化。

過去20多年來,多倫多大學有一研究團隊長期投入研究,指出複合使用四種功效科學證據明確的組合物(水溶性纖維素、大豆蛋白、植物固醇、堅果),謂之組合式飲食(dietary portfolio),可降低中輕度高膽固醇者之血脂異常,減少低密度脂蛋白-膽固醇與總膽固醇,其減少幅度可達到等同於服用Lovastatin (一種statin藥物)的初始劑量(20 mg/day)的功效,這是治療式飲食可達到降膽固醇藥效的另一臨床證據。不論是堅果或是組合式飲食,其中的植物固醇可能是主要的有效成份之一。

(04202016/Shiao)