千禧營養師教您健康吃系列【地中海飲食怎麼吃】單張

什麼是地中海飲食？

地中海飲食顧名思義是地中海周遭如希臘、義大利等國家習慣執行的傳統飲食方式。這種飲食的特色除了使用橄欖油外，更重要是攝取大量蔬菜水果，多吃魚類、乳製品，再佐以適量紅酒。研究證實地中海飲食能夠幫助維持心血管健康，對於預防失智、糖尿病及癌症等，可能也都扮演重要角色。

掌握8大要素 教您實踐地中海飲食

每餐攝取2份以上的蔬菜及1~2份水果：新鮮蔬果含有豐富維生素、礦物質及高抗氧化力植化素，盡量選擇不同顏色，才能攝取到多樣化營養素。

1. 毎餐攝取1~2份全穀類食物：全穀類較精緻澱粉保留更多纖維及營養素，十榖飯、全麥麵包、燕麥、玉米、地瓜等都是好選擇。
2. 毎餐攝取一大匙(15毫升)的橄欖油：橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，地中海飲食是以橄欖油做為主要的烹調用油。
3. 毎天攝取2份乳製品及1~2份堅果種子：乳製品以發酵製品為佳，如優格、起司等。
4. 毎天飲水1500毫升至2000毫升：除了白開水之外，也可以選擇無糖花草茶。
5. 毎週攝取2份以上魚貝類、2份白肉及2~4份雞蛋：除了乳製品之外，地中海飲食主要蛋白質來源即是魚貝類及白肉。
6. 少吃紅肉及甜點：紅肉含有較高飽和脂肪酸，毎週建議不超過2份；糖果、糕點及含糖飲料等甜點毎週也不要超過2份。
7. 適量飲酒：用餐時可適量搭配紅酒，毎天約為一杯(150毫升)。​​​​​​​                 *各類食物份量計算方式請參考「均衡飲食怎麼吃？」單張

千禧之愛營養師小叮嚀

地中海飲食精神除了多蔬果、少紅肉及適量飲酒外，更重要的是要配合規律運動、保持身心愉快，且鼓勵選擇當季、當地食材。最好還可以與親友一同享用，創造愉悅用餐氣氛，才能讓身體和心理共同獲得充足養份。