飲食與健康: 從最新一版美國飲食指南談起
美國農業部每5年公布一版新的飲食指南,2021年初公布的第九版(Dietary Guidelines for Americas 2020-2025)有一些值得一提之處,特別提出供大家參考。但仍須謹記這是一份針對美國人口健康與生活現況,且依據目前較可信的科學證據所提出來的飲食指南,因此不一能夠定完全適用於美國以外地區。國人飲食逐漸西化,外食人口漸多,肥胖與老化人口的比例也漸高,這一份新版飲食指南仍然有很多值得參考的價值。
首先,此版飲食指南的撰寫方式已大幅改變,新版以年齡分章節。此版也首次將嬰兒從出生到學步階段(出生到23個月)獨立成一章,有助於對嬰兒時期的照護。另外,新版飲食指南更偏向食品營養的定量型描述,而不僅強調營養需求。指南也更傾向健康促進,而非疾病處理,這樣更合乎食品的本質。
第一章是通則,敘述全生命期的營養與健康,建議使每口吃進的食物都發揮功效。本章共有四項重點,包括a. 依個人偏好、文化傳統、預算考量,食用高營養密度的食物與飲料,b.著力於攝取符合各食物群的需求且具有高營養密度的食物與飲料,c.攝取合乎健康飲食型態的各種核心營養素(指水果、蔬菜、穀類,乳品、含蛋白質食物、油酯) 且勿超過每日熱量攝取上限,d.限制攝取過多含外加的糖(added sugar)與飽和脂肪(saturated fats)的食物與飲料,含酒精的飲料也不可攝取太多。具體的建議是,外加的糖與飽和脂肪每項每日攝取量均不可超過熱量的10%。成年人每日鈉攝取量不可超過2300毫克,14歲以下青少年每日鈉攝取量還要更低。男性酒精飲料攝取量不得多於每日兩份,女性不得多於每日一份。懷孕與準備懷孕婦女不得飲用含酒精的飲料。
外界對於這份新版飲食指南並非完全沒有意見。例如,目前流行低糖飲食,甚至升酮飲食亦有流行的趨勢。故有人建議將外加的糖從目前佔熱量的10%再降為5%。新版的飲食指南並沒有對此做出改變,但也提及,假若已經遵守充分、多元、高營養密度的食品選項,且達到每日熱量需求,並沒有太多的熱量空間容許太多的外加的糖,或是更多的飽和脂肪。事實上,加的糖與飽和脂肪這兩型分配到的熱量程度大約也只有5-10%。
同理可推,本版如同前一版,也不再對成年人每日膽固醇的攝取量做出建議。更前的版本曾經建議每日攝取膽固醇的量不高於300毫克,而今日美國成年人每日膽固醇攝取量已低於此值。新版指南只建議應限制攝取飽和脂肪與反式脂肪(trans fats)。飽和脂肪主要來自棕櫚油(或是含有高量棕櫚油與動物油產品),建議改以不飽和脂肪取代。事實上,目前美國人平均每日飽和脂肪攝取量仍達11%,也只有23%美國人每日飽和脂肪攝取量低於10%的熱量。反式脂肪大多來自氫化的植物油。自2018年6月起,美國已不再將氫化油認定為普遍地認為安全(Generally Recognized As Safe, GRAS)的食材,因此氫化油也不再添加於食品。
依據各個年齡層,目前美國人口遵循前一版飲食指南的比例只有51-63%。老年人口最容易有高血壓與中風的危機,但美國老年人每日攝取的鈉含量仍然偏高(高於2300毫克),老年男性攝取的鈉含量超標者達97%,女性也有84%,老年人口感偏重,因此超標者偏多。
第6章針對較老的成年人(older adults),也大有可供參考之處。首先,此章將年齡層達到60歲者即納入為較老的成年人,而非達到65歲才算。將面對慢性疾病的年齡層下修,可以提早預防並將預防期延長。這些慢性病除了心血管疾病與症癌之外,此章也提及骨質疏鬆症與肌少症(sarcopenia)。
順便一提,國人雖然生命預期值於2019年已達80.36歲,但仍然約有接近三成的死亡人口未達65歲,這些人口有高比率的死亡原因是癌症,這又與國內對許多重大癌症的早期診斷仍然未能改善有關。目前全球先進國家都在推動精準醫療,並將癌症列為首要目標,國內亦然。
老年人常有肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等問題,帶有多種的危險因子於一身,目前的建議是成年人應維持理想體重,以減少老年時相關的慢性病。但對已是老年人而言,過重或輕度肥胖者不必刻意減肥,只要避免體重再往上增加即可。老年人較容易有肌肉流失,可能的原因包括老化吸收較差、代謝能力下降、身體活動量較低有關,因此老年族群要攝取足夠的蛋白質(每日每公斤體重攝取1.2克),也要維持適當的運動量。
老年人口普遍欠缺食物纖維、鈣質、維生素B12、維生素D。這些營養素應盡量先從飲食中獲得補充。對老年人而言,日曬可能不足以產生足夠的維生素D,可從蔬果中獲得。仍然不足亦可考慮有專家建議下,使用維生素D補充劑。老年人因為活動力下降,代謝變慢,或老化而骨骼和肌肉減少,因而造成每日熱量攝取量下降,但在營養上仍需充分,避免老年人營養不良或是欠缺。
最後,再提一下老年人的運動。老而無活動量容易造成肌肉蛋白流失,肌力和肌肉功能下降,稱之為肌少症。如同骨質疏鬆症一般,肌少症也是造成老年人易於跌倒和骨折的原因。新版美國飲食指南建議老年人每週要有150-300分鐘的運動量,較前版增加一倍,其強度要達到中度有氧運動的程度(運動時人可以講話,但不能唱歌)。其中每週有兩天的運動量更需達到能增強肌力的程度。
各國的飲食指南是很多人選擇食物的重大依據,因此要有堅強的科學基礎,最好更能夠以臨床實證做依據。但是,也難免會屈從於現實。以往營養學的研究較缺少大型且呈現因果關係的臨床試驗,較多的是屬於流行病學相關性的研究。未來飲食指南宜更朝向引用呈現因果關係的實證結論作為依據,更可促進臨床營養學朝向精準營養學(precision nutrition)前進。