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實踐3D健康生活

罹患代謝症候群怎麼辦?

代謝症候群是個嚴重警訊,不過可經由改變生活習慣,大幅預防並且降低相關疾病的發生率。只要從實踐「3D健康生活」做起,就可遠離代謝症候群的威脅!


Do Control 勤控制體重、腰圍、血脂、血糖及血壓

代謝症候群五項診斷指標,只要其中一項出現異常,就必須檢測其他危險因子是否也異常。我們應養成定期追蹤代謝症候群指標的習慣,幫助自己將體重、腰圍、血脂、血糖與血壓控制在健康範圍內。


腰圍標準- 「腰圍八九十 健康常維持」

腹部肥胖會造成胰島素阻抗,導致血糖偏高、血壓上升、血脂異常。故基金會呼籲「腰圍八九十 健康常維持」,健康腰圍男性腰圍不超過90公分、女性腰圍不超過80公分,可預防三高,遠離代謝症候群。

正確量腰圍方式


血壓標準 -「120/80 血壓健康贏」

「120/80 血壓健康贏」

長期高血壓將導致血管硬化、失去彈性,最終還會引發腦中風、心肌梗塞、心衰竭等併發症。而隨著年齡的增加,血壓還會漸漸增高。由於高血壓早期沒有特殊的症狀及警訊,為了避免瞬間失去健康,請關心自己的血壓值,而年齡大於40歲者,更應定期測量!


血脂標準

高血脂症是指血中膽固醇及三酸甘油酯偏高等異常症狀,也是動脈粥狀硬化的頭號推手。每個健康的成年人(年滿20歲者),至少每5年至醫院做一次血脂肪檢測並知道自己的血脂數值,30歲以上者則建議每年做一次,依據您的血脂數值結果,您的醫生會進一步調整您的檢測頻率,若有問題並可及時處理。


血糖標準

在台灣,平均每小時就有1.1人死於糖尿病,推估全台有近百萬人罹病,卻只有六成左右就醫。而糖尿病前期的高危險群,若沒有執行體重控制、飲食、運動等健康行為,則每年約有七分之一會轉變為真正的糖尿病。


Do Healthy Diet 選擇健康的飲食

知道自己需要多少熱量

首先需先了解每天需要攝取多少熱量,來維持身體代謝功能及活動所需,並避免超過所需建議量。可利用生活活動強度表,查詢您的活動量是屬於輕度、中度或重度,再依您的性別、年齡、活動量,查詢國人熱量攝取建議表,便可快速知道您所需的每日熱量建議攝取量。

若超重需要減重的話,可以依照目前的建議量再減少攝取500大卡/天,理想減重速度應以6週為期,每週減少約0.5-1公斤為恰當。

生活活動強度表

國人熱量攝取建議表

表格資料來源:國民健康署 每日飲食指南

健康飲食原則

了解您每天所需之熱量後,以健康飲食原則均衡地選擇多樣化的食物,配合運動來維持理想體重或健康減重。


Do Exercise 維持動態生活與運動習慣

你的生活夠動態嗎?

大家都知道運動對身體很好很重要,可是就是沒時間!現在醫生學者們開始提倡增加「身體活動」(Physical activity),無論是「工作相關的身體活動」(Occupational Physical Activity, OPA)或是「休閒生活相關的身體活動」(Leisure Time Physical Activity, LTPA),大家都應該儘量把握這些能讓身體活動的機會。比如上班時的爬樓梯、走動、裝箱搬物…;在家中的做家事、追小孩玩耍…;週末時騎騎腳踏車、踏青都可計算為「身體活動」的能量消耗,也就是由生活方式來提高身體活動量,維持一種動態的生活方式。據估計,這些「身體活動」便可消耗一天總能量的20-40%了。


養成運動習慣

運動習慣是減重和體重控制中最重要的一點。身體活動不足、無運動習慣,是造成代謝症候群疾病的重要危險因子之一,規律的運動除了可以幫助您管理體重之外,並可調降血脂、幫助血糖調控、降低血壓及增加心肺功能。


要做多少運動量才算夠?

我們每個人都應該試著讓自己達到每天至少30分鐘的中等強度身體活動量,若要減肥或是維持體重不復胖的話,活動量還需增加(表1、2)。而做一次或分多次短時間的運動,其所消耗的熱量是一樣的,所以一天當中若有2次運動機會,每次約15分鐘,累積成30分鐘,與一次做足30分鐘減肥運動的效果是一樣的,重點在於運動的總時間。即使無法一次做足30分鐘的運動,您也可以以10分鐘運動方式來累計,所以別再抱怨沒有時間運動,日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量不要放棄,如走路或爬樓梯等,累積越多,則消耗熱量越多。



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