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每種健康色食物類別,應該吃多少?

六大類食物類別,應該吃多少?

【第一步驟】

參考正常的身體質量指數(18.5≤ BMI≤ 24)範圍,利用以下公式計算出自己的健康體重 (BMI=22):

身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) = 體重 (公斤)/ 身高2 (公尺平方)

再依照不同生活活動強度查詢適合的熱量需求:

以下表格可左右滑動,瀏覽內容

生活活動強度

大部份時間都再坐著唸書,做功課,談話,有部份時間會看電視或欣賞音樂,並有約一小時的散步等熱量消耗較少的活動。

稍低

大部份時間都坐著工作或談話,有部份時間會站著,例如乘車,做家事...等。另外會有約兩小時的步行。

適度

日常生活輕度與稍低者大致相同,但每日多從事一小時活動速度快,熱量消耗較多的活動,如快走火騎腳踏車等;或者大部份是處於站著工作,而且從事約一小時活動強度較強的工作,如農漁業。

從事重物搬運,農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有一小時激烈的肌肉運動。如游泳,登山,打網球....等。

以下表格可左右滑動,瀏覽內容

性別

熱量需求(大卡)

身高

(公分)

體重

(公斤)

活動強度

稍低

適度

19-30

1850

2150

2400

2700

171

64

31-50

1800

2100

2400

2650

170

64

51-70

1700

1950

2250

2500

165

60

71+

1650

1900

2150


163

58

19-30

1500

1700

1950

2150

159

55

31-50

1450

1650

1900

2100

157

54

51-70

1400

1600

1800

2000

153

52

71+

1300

1500

1700


150

50

【第二步驟】

查出自己的熱量需求後,可以利用下表對照每日6大健康色食物應該吃多少量:

以下表格可左右滑動,瀏覽內容


1200

大卡

1500

大卡

1800

大卡

2000

大卡

2200

大卡

2500

大卡

2700

大卡

全榖雜糧類()

1.5

2.5

3

3

3.5

4

4

未精製*()

1

1

1

1

1.5

1.5

1.5

其他*()

0.5

1.5

2

2

2

2.5

2.5

豆魚蛋肉類

3

(1)

4

(2)

5

6

6

7

8

乳品類()

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

2

蔬菜類()

3

(3)

3

3

4

4

5

5

水果類()

2

2

2

3

3.5

4

4

油脂及堅果種子類

4

4

5

6

6

7

8

油脂類(茶匙)

3

3

4

5

5

6

7

堅果種子()

1

(4)

1

1

1

1

1

1

*「未精製」全穀雜糧類食物,如:糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘藷等;「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等。以「未精製」取代「其他」更佳。

註1. 高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕;

註2. 攝取1500大卡的青少年,高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕;

註3. 深色蔬菜比例至少占1/2以確保鈣質充裕;

註4. 選擇維生素E含量高的堅果種子種類,包含:花生仁、杏仁片、葵瓜子及松子仁等。

範例

小明今年25歲,身高為171公分。研究所畢業後開始進入上班族的生活,大部份時間都待在辦公室坐著工作或開會,平常搭乘捷運通勤。另外會有約2小時的步行。


計算步驟

1.     以BMI=22算出健康體重。BMI =22= 體重 (公斤)/(1.71*1.71) ,計算出健康體重為64公斤。

2.     生活活動強度為稍低。

3.     對照熱量表後可得小明一天所需熱量為2150大卡。

4.     可參考2000大卡或2200大卡之6大類食物建議份數

【其他計算方法】

可進入「中研營養資訊網」飲食計畫網(https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html),輸入年齡、性別、身高、體重、身體活動量後,按「我的卡路里GO」,即可得到個人6大類食物每日飲食建議份數。