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肌少症防治

什麼是肌少症?

肌少症是指漸進性的「肌肉質量減少」及「肌力下降」,這是老年失能的前奏,可能會造成跌倒、骨折,增加失能風險,不但影響生活品質,甚至進而導致死亡。


國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,人數與失智症相當,但有高達8成不知道自己罹患肌少症;而80歲以上男性罹患率更可能高達30%。

正常老化前提下,肌肉質量會逐漸下降,隨年齡越大流失越快。50歲以後可提早預防肌少症,增加肌力訓練並補充優質蛋白質做為增肌來源。

如何評估肌少症風險?

可透過居家簡易的檢測方法,包含小腿圍量測與SARC-F自評問卷,瞭解自我肌少症風險。

小腿圍量測

小腿的脂肪含量少,可以反映身體肌肉狀況,所以量測小腿圍是國際間對肌少症「自我檢測」的方法。

量測方法一:使用量尺


50歲以上女性小腿圍小於33公分、男性小於34公分,表示可能肌肉量不足,需要提早預防肌少症。

量測方法二:沒有量尺時,可用指環代替

用兩隻手的食指和拇指將小腿最粗的部分包圍起來;小腿等於或小於指環,表示可能肌肉量不足。​​​​​​​


SARC-F自評問卷

問卷總分為4分以上,表示可能有肌少症風險。


定期自我評估

50歲以後可以定期自我評估肌少症風險,注意營養與運動,以提早預防肌少症。65歲以上長者除了調整生活型態,建議就醫進行肌少症完整評估。

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如何預防或改善肌少症?

可以透過攝取足量優質蛋白質來補給合成肌肉的原料,並搭配阻抗型運動來轉換原料成肌肉。

轉肌飲食攻略

台灣長者偏好「粗茶淡飯」來控制飲食,且認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康,但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取!

均衡飲食:每天都要攝取六大類食物 (建議份數以2000大卡熱量計算)

1. 全榖雜糧類3份

2. 豆魚蛋肉類6份

3. 蔬菜類4份

4. 水果類3份

5. 乳品類1.5份

6. 油脂與堅果種子類6份

補充優質蛋白質:每餐皆攝取,用以維持肌肉量

包含黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類、乳品類,其中白肉(雞肉及魚)優於紅肉。

若喝牛奶會腹瀉(乳糖不耐症)者,可選擇無糖優酪乳、優格,或是以植物性來源的無糖豆漿替代。

多吃蔬果植物:抗發炎的植物性食物

若身體處於發炎狀態,就算補充蛋白質,肌肉仍然不容易合成,所以應該多攝取有抗發炎能力的植物性食物,例如蔬菜、水果。考量方便性,可選擇沙拉或植物飲。

轉肌運動攻略

台灣長者常從事的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量與肌力提升無太大幫助。建議即早開始搭配阻抗型運動,預防肌肉流失,同時增加肌肉力量。

從事阻抗型運動:強化核心肌群與下肢肌肉

肌肉收縮過程承受高阻力或重量,透過肌肉緩慢伸張,來促進肌肉再生。包含:重量訓練、彈力帶、深蹲、瑜珈。

搭配有氧運動:提升心肺功能

有氧運動是指可促進氧氣消耗量明顯增加的運動。包含:慢跑、健走、游泳。