我的餐盤 我的健康色

【我的餐盤 我的健康色】

千禧之愛2021年推出營養教育專案「我的餐盤 我的健康色」，將國民健康署「我的餐盤」政策所講的六大類食物及其營養素帶來的生理功能，以活潑易懂的六種顏色口訣向民眾推廣—能量黃/全榖雜糧類、增肌紅/豆魚蛋肉類、順暢綠/蔬菜類、光采橘/水果類、骨懂藍/乳品類、護心棕/堅果種子類，並邀請六位運動選手拍攝公益廣告，隱喻營養運動並重，獲得很大迴響。

繼去年邀請大家參與「食物明星賽」網路活動來識別各種食物分屬哪個類別之後，今年千禧之愛將走入食物類別，提倡大家多吃出蔬菜類與水果類。根據國健署報導，蔬菜水果不但可提供豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，達到促進腸胃蠕動、產生腸道益菌、降低血膽固醇等功效，近年更發現，蔬菜水果中的植化素還有抗癌效果，可降低癌症發生率，因此天天攝取適當、多彩的蔬菜水果，不但可促進身體健康也可預防慢性疾病[1]。

[1] 國民健康署官網：首頁 >健康主題 >健康生活 >均衡飲食 >聰明飲食/天天五蔬果 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=715

【國人蔬果攝取嚴重不足】

我們常說每天要吃「3蔬2果」，這句話是根據國健署的「每日飲食指南」而來。但民國106-109年國民營養健康變遷調查卻顯示，國人19歲以上有79.9%未攝取3份蔬菜，水果類也有同樣現象，19歲以上有高達87.6%未攝取2份水果，表示我們十人中有八~九位每天都沒有吃到足夠的蔬菜水果[2]，這與國人十大死因癌症與三高慢性病居高不下或許也都有因果關係。為了營養與健康，我們需要時時檢視與提醒自己每餐都有吃到青菜或水果了嗎？

(但國民健康署105年健康行為危險因子監測調查 (BRFSS) 結果顯示，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%(男性9.4%，女性16.3%)，不及飲食指南建議份數，且其中僅有20.7%的國民之蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。)

[2] 民國106-109年國民營養健康變遷調查。

【蔬果佔一半 地球更友善】

為了調適地球暖化，來自 16 個國家的 37 位科學家組成“EAT-Lancet” 委員，提出了一套「植物飲食法」(Plant-Based Diet，如附圖)，顧名思義就是以植物性食食物為主，例如全穀雜糧、蔬果、豆類、堅果種子，再加上酌量選擇魚、蛋、禽肉和乳製品的均衡健康飲食型態。這樣的吃法，不但每年可預防約 1,100 萬名成人的死亡，亦符合減碳環保概念--因溫室氣體中，約有 24% 是從農牧業所排放。而蔬菜、水果、穀類、種子等植物性食物的溫室氣體排放量則遠低於動物性食物，所以多吃蔬菜水果，不但健康，也有助於地球永續存在[3]。

[3] 國民健康署植物為主飲食手冊p5 (2022年5月版)

【如何實踐-蔬果份量】

1. EAT-Lancet提出的「植物飲食法」圓形餐盤(如附圖)，蔬菜+水果約佔全餐盤的一半，且蔬菜：水果的比例=3：2。另一半則包含全穀、植物性蛋白質、堅果種子、植物油和酌量動物性食物。

2. 國民健康署的方形「我的餐盤」(如附圖)，蔬菜+水果同樣佔全餐盤一半，且蔬菜：水果的比例=3:2。

剩下的才是配置給全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類及堅果種子類。

3.每份蔬菜約為半(飯)碗量；每份水果約為一拳頭。

4.除了豐富的維生素、礦物質、植化素，吃足蔬菜水果還含有夠多的膳食纖維，可帶來飽足感、幫助腸胃蠕動及排便順暢，更重要的是還可排擠吃肉或澱粉量，有助避免攝取過多脂肪與醣類。

可見無論國內外飲食法，3蔬2果且合計佔餐盤一半已是科學上證實有效又健康的吃法。因此無論你這餐要吃多吃少，就用蔬菜水果填滿餐盤的1/2吧！而且讓蔬菜的份量大於水果！

【如何實踐-蔬果選擇】

至於要選擇什麼樣的蔬菜水果，才夠健康與環保，有以下幾個技巧：

1. 選當季且在地的蔬菜水果—幫助在地農業，避免遠距運送或保存帶來的碳排放；

2. 挑色彩多樣的蔬果—五彩蔬菜水果中含有不同的植化素，才能為身體帶來不同的抗氧化物及抗癌物質，因此除了深綠色蔬菜，也鼓勵吃更多不同顏色的蔬果；

3. 多吃原態水果—過度加工的水果會破壞原有的營養，特別是許多維生素及植化素，因此鼓勵多吃原態水果，且建議連皮一起吃，不放過任何可攝取膳食纖維的機會。

4. 吃蔬不等於吃素；吃素也要吃蔬—許多人為了健康、體內環保、宗教、信仰而吃素，但可惜的是忽略了許多素食加工品中為了美味而添加了許多調味料。在此我們希望呼籲「吃素也要吃蔬」的觀念，才能真正帶來健康並實踐地球永續的理念。

【宣示及網路活動】

為了我的健康並愛護地球減少碳排放，我願意加入每週一天「蔬果佔一半 地球更友善」！

「蔬果佔一半 地球更友善」網路活動於5月17日上午9:00起跑，進行至5月30日止。

立即點選網址http://mycolor.1000-love.org.tw為自己的餐盤健檢及餐盤加菜，挑戰成功可抽7-ELEVEN及聖德科斯等好禮！

【餐盤加菜】得獎名單112年6月15日已公告於最新消息