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我的餐盤 我的健康色

活動宗旨

「我的餐盤 我的健康色」是千禧之愛健康基金會於2021年發起的公益均衡飲食營養教育活動,目的為:

■ 【認識「我的餐盤」】

將衛生福利部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食圖像中6大類食物格的底色,結合該食物類別的營養生理功能,化為6個趣味的健康色,幫助大家輕鬆記住6大食物的營養好處。

■ 【找出「我的健康色」】

藉趣味性社群(臉書)問答測驗,協助大家反思自己平時總是忽略或少吃哪一類食物,進而提醒自己平時應多加強攝取該類食物。

進階填答遊戲則是進入中研營養資訊網https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html,學習查詢自己每日所需的熱量及六大類食物份數。

■ 【多吃「我的健康色」】

配合外食趨勢,亦於2021年4月7日起二週在公益夥伴7-ELEVEN門市介紹各類食物代表性食品。倘若大家沒有時間自行烹煮料理,也能快速找到合適食品即時補充。

■【用運動搭配「我的健康色」】

邀請國內五位傑出運動員,知名超馬選手林義傑、最帥女排隊長陳菀婷、統一獅隊球星唐肇廷、迴旋鞍馬王子李智凱、空手道小清新文姿云一起跨界代言,作為健康大使演繹五個健康色,提醒大家除了吃很重要,更要搭配運動才能擁有健康的生活型態,遠離疾病!


什麼是「我的餐盤」?

「我的餐盤」是國民健康署於2018年推出的飲食圖像,把國人每日應攝取6大類食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類的每日建議量,依照比例以圖像方式呈現。另也搭配6句簡易口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,讓民眾利用拳頭、掌心比對,更容易在日常生活中落實均衡飲食。

出處:衛生福利部國民健康署 「我的餐盤」

吃對健康色 表現更出色!

千禧之愛健康基金會將國健署「我的餐盤」飲食圖像中6大類食物的底色,結合該食物類別的營養生理功能,化為6個趣味的健康色,希望能幫助民眾記憶及配對食物類別及其營養好處:


每種健康色食物類別,應該吃多少?

以下表格可左右滑動,瀏覽內容

【第一步驟】

參考正常的身體質量指數(18.5≤ BMI≤ 24)範圍,利用以下公式計算出自己的健康體重 (BMI=22):

身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, BMI) = 體重 (公斤)/ 身高2 (公尺平方)

再依照不同生活活動強度查詢適合的熱量需求:

生活活動強度

大部份時間都再坐著唸書,做功課,談話,有部份時間會看電視或欣賞音樂,並有約一小時的散步等熱量消耗較少的活動。

稍低

大部份時間都坐著工作或談話,有部份時間會站著,例如乘車,做家事...等。另外會有約兩小時的步行。

適度

日常生活輕度與稍低者大致相同,但每日多從事一小時活動速度快,熱量消耗較多的活動,如快走火騎腳踏車等;或者大部份是處於站著工作,而且從事約一小時活動強度較強的工作,如農漁業。

從事重物搬運,農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有一小時激烈的肌肉運動。如游泳,登山,打網球....等。

以下表格可左右滑動,瀏覽內容

性別

熱量需求(大卡)

身高

(公分)

體重

(公斤)

活動強度

稍低

適度

19-30

1850

2150

2400

2700

171

64

31-50

1800

2100

2400

2650

170

64

51-70

1700

1950

2250

2500

165

60

71+

1650

1900

2150


163

58

19-30

1500

1700

1950

2150

159

55

31-50

1450

1650

1900

2100

157

54

51-70

1400

1600

1800

2000

153

52

71+

1300

1500

1700


150

50

以下表格可左右滑動,瀏覽內容

【第二步驟】

查出自己的熱量需求後,可以利用下表對照每日6大健康色食物應該吃多少量:


1200

大卡

1500

大卡

1800

大卡

2000

大卡

2200

大卡

2500

大卡

2700

大卡

全榖雜糧類()

1.5

2.5

3

3

3.5

4

4

未精製*()

1

1

1

1

1.5

1.5

1.5

其他*()

0.5

1.5

2

2

2

2.5

2.5

豆魚蛋肉類

3

(1)

4

(2)

5

6

6

7

8

乳品類()

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

2

蔬菜類()

3

(3)

3

3

4

4

5

5

水果類()

2

2

2

3

3.5

4

4

油脂及堅果種子類

4

4

5

6

6

7

8

油脂類(茶匙)

3

3

4

5

5

6

7

堅果種子()

1

(4)

1

1

1

1

1

1

*「未精製」全穀雜糧類食物,如:糙米飯、全麥食品、燕麥、玉米、甘藷等;「其他」指白米飯、白麵條、白麵包、饅頭等。以「未精製」取代「其他」更佳。

註1. 高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕;

註2. 攝取1500大卡的青少年,高鈣豆製品至少占1/3以確保鈣質充裕;

註3. 深色蔬菜比例至少占1/2以確保鈣質充裕;

註4. 選擇維生素E含量高的堅果種子種類,包含:花生仁、杏仁片、葵瓜子及松子仁等。

範例

小明今年25歲,身高為171公分。研究所畢業後開始進入上班族的生活,大部份時間都待在辦公室坐著工作或開會,平常搭乘捷運通勤。另外會有約2小時的步行。


計算步驟

1.     以BMI=22算出健康體重。BMI =22= 體重 (公斤)/ 1.712 ,計算出健康體重為64公斤。

2.     生活活動強度為稍低。

3.     對照熱量表後可得小明一天所需熱量為2150大卡。

4.     可參考2000大卡或2200大卡之6大類食物建議份數

【其他計算方法】

可進入「中研營養資訊網」飲食計畫網(https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html),輸入年齡、性別、身高、體重、身體活動量後,按「我的卡路里GO」,即可得到個人6大類食物每日飲食建議份數。

所謂「一份」食物是多少呢?


參考資料:

1. 每日飲食指南。衛生福利部國民健康署(民國107年)。

2. 我的餐盤聰明吃營養跟著來。衛生福利部國民健康署(民國107年)。

3. 中研營養資訊網飲食計畫網頁。https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html

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即日起至4月20日,參加「找尋我的健康色」飲食心理測驗,可了解自己平時總是忽略或少吃哪一類食物,找出屬於自己的「健康色」,完成遊戲者就可抽7-ELEVEN健康色推薦商品免費兌換券(以7-ELEVEN i禮贈序號兌換)。

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本系列邀請營養專家及大醫院營養師,介紹六大類食物,教大家如何吃對健康色、達到均衡飲食!

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