蔬果佔一半 健康有保障

【網路活動訊息】

「蔬果佔一半 健康有保障」網路活動即日起至5月28日23:59止留言分享就有機會獲得7-ELEVEN 500元禮券、100元禮券、沙拉及切片水果。

【阿母的碎碎念】https://www.facebook.com/1000love/posts/864156152418941

【蔬果佔大位】https://www.facebook.com/1000love/posts/864177242416832

【蔬果佔一半 健康有保障】

千禧之愛2021年推出營養教育專案「我的餐盤 我的健康色」，將國民健康署「我的餐盤」政策所講的六大類食物及其營養素帶來的生理功能，以活潑易懂的六種顏色口訣向民眾推廣—能量黃/全榖雜糧類、增肌紅/豆魚蛋肉類、順暢綠/蔬菜類、光采橘/水果類、骨懂藍/乳品類、護心棕/堅果種子類，並邀請六位運動選手拍攝公益廣告，隱喻營養運動並重，獲得很大迴響。

今年5月千禧之愛再度攜手7-ELEVEN合作「蔬果佔一半 健康有保障」活動，邀請民眾在日常飲食當中增加攝取沙拉等蔬果。此活動是響應以地球健康為旨的全球性營養組織EAT Lancet所提出的「植物為主飲食」(Plant-Based Diet)，強調將餐盤一半都用蔬果填滿(比例蔬菜30%：水果20%)，另一半的碳水化合物、蛋白質、堅果種子也以全穀及植物來源食物為主。因蔬果中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，還有各種抗氧化的植化素，這樣吃較容易維持健康體態、降低大腸直腸腫瘤、心血管硬化相關疾病、糖尿病風險。

【國人蔬果攝取嚴重不足】

我們常說每天要吃「3蔬2果」，這句話是根據國健署的「每日飲食指南」而來。但民國106-109年國民營養健康變遷調查卻顯示，國人19歲以上有79.9%未攝取3份蔬菜，水果類也有同樣現象，19歲以上有高達87.6%未攝取2份水果，表示我們十人中有八~九位每天都沒有吃到足夠的蔬菜水果[2]，這與國人十大死因癌症與三高慢性病居高不下或許也都有因果關係。為了營養與健康，我們需要時時檢視與提醒自己每餐都有吃到青菜或水果了嗎？

(但國民健康署105年健康行為危險因子監測調查 (BRFSS) 結果顯示，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%(男性9.4%，女性16.3%)，不及飲食指南建議份數，且其中僅有20.7%的國民之蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。)

[2] 民國106-109年國民營養健康變遷調查。

【多吃蔬果有益健康 還能減碳救地球】

為了調適地球暖化，來自 16 個國家的 37 位科學家組成“EAT-Lancet” 委員，提出了一套「植物飲食法」(Plant-Based Diet，如附圖)，顧名思義就是以植物性食食物為主，例如全穀雜糧、蔬果、豆類、堅果種子，再加上酌量選擇魚、蛋、禽肉和乳製品的均衡健康飲食型態。這樣的吃法，不但每年可預防約 1,100 萬名成人的死亡，亦符合減碳環保概念--因溫室氣體中，約有 24% 是從農牧業所排放。而蔬菜、水果、穀類、種子等植物性食物的溫室氣體排放量則遠低於動物性食物，所以多吃蔬菜水果，不但健康，也有助於地球永續存在[3]。

[3] 國民健康署植物為主飲食手冊p5 (2022年5月版)

【如何實踐-蔬果份量】

1. EAT-Lancet提出的「植物飲食法」圓形餐盤(如附圖)，蔬菜+水果約佔全餐盤的一半，且蔬菜：水果的比例=3：2。另一半則包含全穀、植物性蛋白質、堅果種子、植物油和酌量動物性食物。

2. 國民健康署的方形「我的餐盤」(如附圖)，蔬菜+水果同樣佔全餐盤一半，且蔬菜：水果的比例=3:2。剩下的才是配置給全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類及堅果種子類。

3.每份蔬菜約為半(飯)碗量；每份水果約為一拳頭。

4.除了豐富的維生素、礦物質、植化素，吃足蔬菜水果還含有夠多的膳食纖維，可帶來飽足感、幫助腸胃蠕動及排便順暢，更重要的是還可排擠吃肉或澱粉量，有助避免攝取過多脂肪與醣類。

可見無論國內外飲食法，3蔬2果且合計佔餐盤一半已是科學上證實有效又健康的吃法。因此無論你這餐要吃多吃少，就用蔬菜水果填滿餐盤的1/2吧！而且讓蔬菜的份量大於水果！

【如何實踐-蔬果選擇】

至於要選擇什麼樣的蔬菜水果，才夠健康與環保，有以下幾個技巧：

1. 選當季且在地的蔬菜水果—幫助在地農業，避免遠距運送或保存帶來的碳排放；

2. 挑色彩多樣的蔬果—五彩蔬菜水果中含有不同的植化素，才能為身體帶來不同的抗氧化物及抗癌物質，因此除了深綠色蔬菜，也鼓勵吃更多不同顏色的蔬果；

3. 多吃原態水果—過度加工的水果會破壞原有的營養，特別是許多維生素及植化素，因此鼓勵多吃原態水果，且建議連皮一起吃，不放過任何可攝取膳食纖維的機會。

4. 吃蔬不等於吃素；吃素也要吃蔬—許多人為了健康、體內環保、宗教、信仰而吃素，但可惜的是忽略了許多素食加工品中為了美味而添加了許多調味料。在此我們希望呼籲「吃素也要吃蔬」的觀念，才能真正帶來健康並實踐地球永續的理念。