親手料理你的健康生活－懶人電子鍋料理＋烤箱雙料理

現代人生活忙碌工作時間長，飲食容易不規律且以外食居多，根據遠見雜誌調查國人有七成是「老外族」，幾乎三餐外食，其中又以20-34歲青壯年族群為主。顯示年輕單身族或夫妻可能較少在家用餐，而外食卻經常出現份量多、口味重等問題，再加上外食餐點普遍蔬菜不足、肉類過多、油脂量高，若要滿足營養均衡的確有些困難，長久下來易造成肥胖、膽固醇過高等而產生健康問題。

其實不管是為自己或是家人，親手做料理正是照顧健康的第一步。挑選均衡、新鮮的食材，利用簡易烹調方式做出美味又健康的料理，不使用過多的調味料，保留食物營養素，可以吃到食材原味及營養。且加上餐點份量可自行調整，吃進符合自己每日需求的份量，避免過量又不均衡的狀況。雖然動手做料理需要花費較多心思決定菜單，並花時間烹調，對上班族而言比較費時，但若善用便利的工具就能縮減烹調時間，例如一邊炒菜，同時使用烤箱烤魚或電鍋蒸肉。也可在週末期間先準備多日份量菜色，例如滷排骨、咖哩，或者一些常備菜方便週間快速加熱食用。善用這些蒸、烤、滷、燉的小撇步不僅方便，且烹調方式較清淡，不須添加過多油脂，相對也較為健康。

【親手料理的好處】

菜色可自行決定，較能達到飲食均衡

份量可自行控制，避免不知不覺攝取過量

油及調味料使用量可自行調整

掌握食材來源及新鮮度

烹調環境衛生令人安心

【快速料理偷吃步】

週末擬好一週菜單，週間照表烹調

一次購買多日食材，預先處理分袋包裝，減少處理時間

選擇容易清洗備料之食材，例如高麗菜、大陸妹、菇類

微波爐解凍，不必久候食材軟化

利用電鍋空間，一次上下蒸煮兩道料理

簡單調味，簡化烹調步驟

一鍋多菜提供簡便又均衡料理

懶人電子鍋料理＋烤箱雙料理食譜

兩個鍋一次完成3道菜，營養均衡又方便

香菇雞肉炊飯(4人份)

食材：

米2杯

雞腿肉1片

香菇2朵

鴻喜菇1包

紅蘿蔔1/2條

洋蔥1/4顆

蒜頭1顆

黑胡椒 適量

醬油 適量

鹽 適量

做法：

雞腿肉切丁，蒜頭切碎加入調味料醃製

香菇、鴻喜菇、胡蘿蔔、洋蔥切丁

將米洗好後放入電子鍋、鋪上1.2.材料及調味料，再加2杯水

按下電子鍋，煮好後即完成

鹽烤鮭魚(4人份)

食材：

鮭魚片4片

鹽 少許

黑胡椒 少許

做法：

將鮭魚正反面抹上少許鹽巴，放置於鋁箔紙上

200度的烤箱預熱，鮭魚放入烤箱烤至少15-20分鐘

取出後灑上黑胡椒即完成

什錦烤蔬菜(4人份)

食材：

蘑菇1碗

甜椒1/2碗

花椰菜1/2碗

南瓜1/2碗

橄欖油 適量

義大利香料 適量

鹽 適量

做法：

將蔬菜小塊狀與調味料均勻混合，放入烤皿中

與鹽烤鮭魚一同放入預熱200度的烤箱烤30分鐘

所需時間：

備料15分鐘

烹煮30分鐘

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利用方便的器具和速成料理的小撇步，動手作料理也可以很輕鬆。養成良好的飲食習慣，遠離外食的健康危機，面對現今食安問題眾多的環境，親自料理為家人健康把關。