冬日湯圓健康煮

吃湯圓已經不再只是冬至或元宵等傳統節日的專利，而有越來越多人喜歡在寒冷冬夜，煮碗熱呼呼的湯圓，希望能替自己和家人帶來些溫暖小確幸。

但湯圓其實是種具高度隱形熱量的危險食物，到底該怎麼吃？搭配什麼吃？又該在什麼時候吃，才能比較健康呢？

湯圓外皮主要是以糯米製成，甜口味內餡包裹芝麻或花生，鹹口味則裝進鮮肉餡，吃了兩顆下肚，就等於吃進半碗白飯的熱量。因此如果以一碗20粒的小湯圓或是兩顆包餡湯圓作為晚點心，那麼晚餐時就應該少吃半碗飯；若將湯圓作為正餐食用，可避免攝取過多熱量，但建議最好選擇一碗4~5顆鹹湯圓配上柴魚蔬菜高湯及青菜。

湯圓外皮糯米黏性較高，不易消化，因此建議盡量不要在睡前食用。若能提前至中午食用，就能有更多時間消化，熱量也比較容易隨著下午活動而消耗。吃的時候切記需細嚼慢嚥，勿囫圇吞棗，以免造成腸胃不適。尤其是須注意家中長輩若有吞嚥問題，應以小口分食，避免噎住喉嚨發生意外。

其實無論鹹甜，包餡湯圓基本上就是富含醣類及油脂的高熱量食物，因此最好能選擇低糖、低油、高纖維的配菜相佐。鹹口味可搭配柴魚、昆布、菇類、蘿蔔及玉米等蔬菜熬煮的高湯，再加上茼蒿或小白菜一起食用。甜口味則可選擇利用紅棗、桂圓及枸杞的甜味，配上高纖低熱量的白木耳一起食用；亦可將包餡湯圓加入熱的無糖或低糖豆漿中，既可中和餡料的甜膩，又可增加植物性蛋白質的攝取，提高營養價值。

冷颼颼的冬季想要來碗湯圓了嗎？嚐試一下健康新吃法，不要讓自己跟著湯圓一起圓喔！

湯圓健康新吃法

豆漿芝麻湯圓(共四人份，每人份約180大卡)

材料：芝麻湯圓8粒、低糖高纖豆漿480c.c

做法：1. 低糖高纖豆漿加熱後備用

2. 準備一鍋清水將其煮沸，水滾後放入湯圓，待水再次沸騰時轉小火

3. 約5~8分鐘後湯圓浮起即可撈起分裝入小碗內

4. 將熱好的豆漿亦平均分置於湯圓碗內即可食用

營養師的小叮嚀：包餡湯圓最常見的吃法就是搭配酒釀蛋，但酒釀蛋通常會加入很多砂糖調味，因此亦屬於高糖高熱量的食物。本道食譜中以低糖豆漿搭配包餡湯圓，清香的豆漿能中和芝麻餡的甜膩，減少熱量，又能增加蛋白質攝取。

銀耳小湯圓(共四人份，每人份約140大卡)

材料：小湯圓60粒、白木耳30克、紅棗10粒、枸杞5克、黑糖30克

做法：1. 乾白木耳以熱水泡軟後洗淨，將蒂頭切除後手撕成小片

2. 紅棗及枸杞以清水稍加沖洗，紅棗可以刀背輕拍微裂

3. 將上述材料加入800c.c.的水及黑糖，放入電鍋中燉煮約1小時(外鍋加2杯水)

4. 另備清水將其煮沸，水滾後放入小湯圓，待水再次沸騰時轉小火，湯圓浮起即可撈起，加入紅棗銀耳湯一同食用

營養師的小叮嚀：

1. 盡量利用紅棗及枸杞甜味增添風味，以減少額外添加的糖量

2. 木耳屬於高纖低熱量的食材，搭配小湯圓食用可增加飽足感。但由於較不易煮軟，若喜歡吃較微軟爛口感，可用電鍋多煮幾次。

蔬菜鹹湯圓(共四人份，每人份約125大卡)

材料：鮮肉湯圓8粒、茼蒿200克

熬煮高湯用蔬菜適量(如昆布、菇類、蘿蔔、玉米、番茄、芹菜等)、鹽少許

做法：1. 將備好的高湯用蔬菜與清水一同熬煮至鮮甜，並加入少許鹽調味

2. 另備一鍋清水將其煮沸，水滾後放入鮮肉湯圓，待水再次沸騰時轉小火

3. 湯圓浮起後再轉至大火並將茼蒿放入鍋中，再次煮沸即可撈起加入高湯食用

營養師的小叮嚀：

1. 蔬菜高湯以昆布、菇類等增加湯頭鮮甜，可取代傳統以大骨湯加入油蔥酥的提味法

2. 鮮肉湯圓一定要搭配足量深綠色蔬菜一起食用，以增加纖維攝取