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【高血脂飲食迷思-血膽固醇高到底能不能吃蛋?】

2020-11-04

109年11月4日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

作者:臺大醫院營養室 陳珮蓉主任

高膽固醇血症是國人很普遍的慢性疾病,對於哪些食物能吃、又哪些食物不能吃,討論與爭議一直沒有停歇,尤其一般人最疑惑的,莫過於蛋到底可不可以吃?

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此迷思點在於蛋是富含膽固醇的食物,所以認為吃蛋會增加血膽固醇。但其實膽固醇原本就是身體可自行合成的,實際上體內膽固醇大概只有25%來自於食物,所以吃蛋跟血膽固醇的關係並不密切,個人體質對血脂代謝的能力才是關鍵影響因素。正常情況下,吃進體內的膽固醇、自體合成及代謝會達成動態平衡,讓血液中的膽固醇指數維持恆定;而代謝異常者,合成過多或代謝降低則會使血脂上升。對於代謝異常者,適當限制膽固醇的攝取量是必要的,以減少代謝的負荷。如經飲食控制仍無法降低血脂,則需要使用藥物,藥物作用機轉主要是抑制自體膽固醇合成或增加排除量。

相關的研究發現(Nutrients, 2018),人們吃大量食物膽固醇後,有三分之二的人血膽固醇並沒有上升;而大部分的人,每天多吃100 毫克的膽固醇,其血膽固醇大概只上升2.2-4.5 mg/dL (正常值為200 mg/dL以下);換算成每天多吃1個蛋 (含膽固醇200-300毫克),血膽固醇約增加2-3%。另外研究也指出,蛋所含的磷脂質可降低腸道對膽固醇的吸收率,而且跟心血管疾病比較具聯性之「壞」 的膽固醇是指低密度脂蛋白膽固醇(low density lipoprotein, LDL),尤其是小顆粒且緻密的small dense LDL;但是吃蛋增加的是大顆粒的LDL,並且會增加 「好」 的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,high density lipoprotein, HDL)。所以,吃蛋對血膽固醇的影響是小的,且對心血管整體的影響也是相對小的。

那麼,多吃蛋可以嗎?任何製作型態的蛋類製品都沒關係?其實不然,應該要從其整體營養價值與其對健康的影響來評估。蛋一個含熱量75卡、蛋白質7公克,屬於高蛋白質類食物;健康成年人均衡飲食建議每日約5-6份的高蛋白質食物,如:蛋、肉、魚、豆類,且攝取各種類別會比單一攝取某一類別,營養攝取會更均衡。如果蛋吃了3個,則其他肉類、魚類或豆類需減少,否則蛋白質攝取過多也對健康有害處。因此建議蛋類一天最多1至2個,係考量均衡飲食而非其膽固醇含量的問題。再者,蛋的做法變化很多,若加奶油炒或煎蛋,或做成蛋塔、蛋糕、蛋捲,因奶油富含飽和脂肪,而飽和脂肪會使血膽固醇上升且增加心血管疾病之風險,則這類料理食品應該要避免經常食用。

要降低血膽固醇,飲食除了適當控制蛋類、魚卵及內臟類等高膽固醇食物,更重要的是應減少肥肉、奶油等高飽和脂肪食物;另外,增加蔬菜、選擇全穀類以增加纖維質、增加運動與維持理想體重,都是不可或缺的整體生活型態調整。