【行動自如的樂齡生活 養肌保骨是關鍵】

110年4月12日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

講師：吳至行主任 國立成功大學醫學院附設醫院家庭醫學部

文字整理：千禧之愛健康基金會高繪雯顧問營養師​​​​​​​​​​​​​​

行動自如方能享樂活

　　台灣人重養生，尤其高齡長輩更經常在通訊軟體上互傳養生妙方。成大醫院家醫部吳至行主任表示，長輩要能行動自如才能享受樂活，主任並提出四條口訣：「正向思考少煩惱、充足睡眠身體好；蛋白鈣質陽光足、營養多元骨骼好；各種運動早晚做、柔軟靈活肌力好；遵循醫囑勤鍛鍊、樂齡生活最上道。」強調要保有健康的骨質和肌肉，才不會落得親友出遊玩，自己只能看照片的景況。

　　吳主任說明骨骼隨時隨地在進行汰舊換新，倘若壞的一直去、好的卻補不來，骨質沒有達到平衡就會疏鬆易斷。根據調查，髖骨骨折後，約有20%患者第一年內會死亡，此死亡率幾乎和乳癌末期一樣高；沒有死亡的患者中60%也不良於行，需要子女照顧，所以長輩最重要的是照顧好自己，避免跌倒、骨折。

高齡、偏瘦、女性更應保「密」防「跌」

　　國民營養調查統計顯示台灣中高齡族群中，約有四分之一男性及三分之一女性骨密度已達罹患骨質疏鬆症程度，吳主任分享他參與台南田寮社區篩檢服務，竟發現高達七成以上受測者有骨鬆，卻僅十分之一知道自己可能有問題。因為骨鬆無特別症狀，加上檢測需專業儀器，所以通常是等到變矮或駝背時才驚覺，但也為時已晚。其實民眾可以自己在家將臀部、肩膀、腳跟三個點頂住牆壁，在眼睛平視的狀態下，假設頭與牆壁有距離就得注意；或者比對自己現在和過去的照片，若發現身高變矮也可能有骨鬆風險。

　　高齡、偏瘦者及女性都是骨鬆的高風險族群，因此長者不要任意減重。若想預測自己十年內的骨折機率，可上網利用「FRAX骨折風險評估工具」輸入基本資料後換算，但吳主任提醒最重要的還是預防跌倒，特別是浴室要做好防滑措施。在生活習慣方面，提升骨密度需要足量鈣質以及維生素D並配合運動。鈣質可從飲食如牛奶、小魚乾等食物多攝取，也可每日補充含400-600毫克鈣質的鈣片，但吳主任提醒兩原則：規律服用且並非越多越好，也不須拘泥鈣片類型，反倒常替換還可達到營養多元性。

養「肌」保「骨」 強化行動力

　　吳主任表示很多長者反映自己有退化性關節炎，但其實不是關節骨骼退化，是肌肉萎縮、肌力不足。因此行動力要好，除了預防骨折也要防治「肌少症」。肌少症診斷除了檢測肌肉量，也會評核肌力與行動力，民眾雖然沒有專業儀器，但可以利用自己的食指和拇指圍住小腿肚，若圍的起來代表肌肉量偏少；圍不起來表示肌肉量足夠。另肌少症其中一項診斷標準為走路速度，民眾也可以運用過馬路紅綠燈的秒數來評估，若總覺得秒數太短，可能行動力不夠好。吳主任最後鼓勵民眾，平時可透過靠牆蹲站、原地高抬腿踏步或坐椅抬腿，邊看電視邊鍛鍊肌力，以強化自己的行動力。

(本文內容摘錄自千禧之愛健康基金會預防醫學系列講座-2019年4月13日<行動自如的樂齡生活 養「肌」保「骨」是關鍵>。)