【樂齡族防肌少症 運動後增肌點心怎麼吃？】

110年10月11日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

作者：臺大醫院營養室陳珮蓉主任

邀約老朋友一起登郊山健行，享受青山綠水舒心又能健身，是再好不過的樂齡養生活動了。出外郊遊總免不了帶點零食，那除了好吃，有什麼飲食原則可以為營養加分的呢？​​​​​​​​​​​​​​

首先，避免空腹運動。樂齡族難免有三高慢性病，出門前除了該吃的藥要記得吃外，應吃完早餐再出門，避免空腹做長時間的運動；尤其是有糖尿病者，需吃好吃滿原來規律的早餐，以避免發生低血糖，並且如果活動時間與運動量都超過平時習慣，每隔1-2小時還需要補充適量含碳水化合物的點心。

增肌減脂很重要。年長老化過程會發生身體組成變化，肌肉量逐漸減少而體脂肪增加的情況，如果飲食未控制且運動量不足，也可能有肌少症肥胖的問題，亦即虛胖的體型。肌少症肥胖嚴重者，會影響三高慢性病(血壓、血脂、血糖)之控制，且骨關節功能不佳，影響日常活動與生活品質。因此，藉由適當飲食與運動以調整體組成、增加肌肉並減少體脂肪相當重要。運動種類建議有氧運動加上肌力運動。有氧運動例如：健走、游泳、跳舞等，可以消耗體脂肪；肌力運動例如：舉啞鈴、伸展操等阻力型運動可以強健肌肉。但是要增加肌肉，只有運動效果有限，必須還要有足夠的營養，尤其蛋白質。依照不同身高體重，每天攝取5-9份蛋白質食物，每份約兩指大小(30公克)肉類、1塊豆腐、1個蛋、1杯牛奶或豆漿。平日的三餐飲食，最好能平均攝取蛋白質，也就是不要集中在某一兩餐，對身體肌肉量的維持比較有利。一般人習慣早餐很簡單吃個清粥小菜，或者麵包加1杯牛奶，這樣的飲食之蛋白質並不足夠。早餐有蛋、加牛奶，才至少含兩份蛋白質；午晚餐則至少各有1支雞腿或1條手掌大的魚。

運動後的點心需含蛋白質與碳水化合物。運動後只喝白開水、運動飲料或吃水果、餅乾，這樣對於增肌應無幫助，而且水果餅乾吃太多，還可能減脂不成，反而增加體脂肪。運動後的點心，需含至少一份蛋白質與適當比例之碳水化合物，比例的建議為蛋白質：碳水化合物= 1：3 (範圍可以2~4，有氧運動時間愈長，消耗熱量愈多，則碳水化合物比例可以增加)。舉例一些蛋白質7公克、碳水化合物21公克的點心組合如下，供樂齡族參考運用：