【如何讓行動力更靈活？】

111年3月14日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

講師：遠東聯合診所所長 蔡克嵩醫師

文字整理：千禧之愛健康基金會高繪雯顧問營養師

長者擔心不自主更勝怕死　維持行動力方能樂活

　　台灣已於2018進入高齡社會，更預計2025年邁入超高齡社會，代表65歲以上老年人佔總人口比率達20%，相當於五人中有一人超過65歲。2007年美國電訪調查發現老年人最擔憂的前五件事依序為：害怕不獨立(26%)、住進護理之家(13%)、不能開車(11%)、家人或友人過世(11%)、自己過世(3%)，由此可見相較死亡長者更擔心的是生活不自主及沒有品質。

　　因此預防年長後失去自主能力最重要的課題是「維持行動力、預防跌倒」，但反觀台灣的骨折率卻是名列世界前十名內，調查顯示台灣65歲以上者發生脊椎壓迫性骨折比例，女性為19.8%、男性為12.5%，而發生髖部骨折後一年的死亡率女性15%、男性22%。髖關節骨折者一年後有80%喪失獨立能力，不僅長者本人痛苦，也加重照顧者的負擔，實為不樂見的結果，因此民眾應提升防備意識。

骨骼、關節、肌肉保養缺一不可

　　蔡克嵩醫師表示想維持行動力，要從骨骼、關節和肌肉三方面一起保養。骨質會隨年齡減少，骨質疏鬆將增加骨折風險，建議民眾定期注意。目前除了透過雙能量X光吸收儀(DXA)測量骨質密度外；也可先簡單的從身高體態來觀察：若65歲以後身高減少超過3公分、駝背曲度增加(頭部跟牆後面的距離變大)都需特別當心。有家族病史、相關疾病和過輕(BMI<18.5 kg/m2)者也都須特別注意。骨質疏鬆的預防方法包含：戒菸、避免過量飲酒、選擇散步或爬緩坡等適度運動；飲食上攝取充足的鈣質、維生素D及優質蛋白質來幫助維持骨質。

　　而在關節方面，退化性關節炎是老年人常見的問題，關節保養需維持體重、控制血糖、多喝水保持體內水分，因為軟骨需要充足的水分能保持良好的彈性。蔡克嵩醫師也提醒關節炎並非最好不動，反而是選擇低衝擊性的運動，並配合適度休息才正確。

　　肌少症是近期開始被廣泛關注的議題，是指肌肉量減少及肌力減退。根據研究，40歲後肌肉質量逐年下降，但通常不易被民眾發覺，隨著嚴重化則會影響肌力表現及生理功能，造成虛弱無力、吞嚥困難、增加跌倒風險等問題。目前肌少症篩檢是檢測肌肉質量及肌力兩方面；肌肉量可使用身體組成儀精準測量，然而目前也開始推廣量測小腿圍來做簡易評估。肌力部分則是測量握力及行走速度來評估，根據研究發現走得越快活得越久，反之走得越慢，死亡率就越高。肌少症的預防同樣著重於營養與運動，目前建議65歲以上者每公斤體重需攝取1.2公克蛋白質，較一般成年人來的多。蔡醫師說明不要擔心吃得過量，只要腎臟沒有大問題，能吃則多吃。從研究發現臥床的老年人肌肉流失速率快，約三天就減少一公斤，因此需攝取足夠的蛋白質來對抗肌肉瓦解。而攝取方式也不宜大小餐，三餐均衡的吃才能達到最佳利用率。當然營養補充之外也要搭配阻抗型運動，才能幫助維持肌力。

　　除了上述原因，蔡克嵩醫師也補充視力不佳、安眠或降血壓等用藥、以及居住環境等都是跌倒的危險因素，長者及家屬都要盡量保持行動安全，排除障礙提供安全友善的環境，方能讓長者享受樂活無憂的生活。

(本文內容摘錄自千禧之愛健康基金會預防醫學系列講座-2018年9月1日<如何讓行動力更靈活>。