【魚油，吃魚或補充劑，吃多少？怎麼吃？】

111年10月10日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

作者：臺大醫院營養室 陳珮蓉主任

民眾購買魚油保健食品顧健康很普遍，但是，到底有沒有需要吃？吃多少？對健康有沒有幫助？大家還是很模糊。建議吃營養補充品之前至少搞清楚幾件事：

第一，魚油指的是什麼？

魚油這個通俗名稱指的是一些常見深海魚類像鮭魚、鯊魚、鮪魚或小型魚類如鯖魚、秋刀魚等，其含豐富Omega-3類之不飽和脂肪酸，二十碳五烯酸 ( eicosapentaenoic acid, EPA) 與 二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid, DHA)，這些脂肪酸在室溫下呈現液態狀。Omega-3類脂肪酸也有來自植物性的，如來自於亞麻籽的次亞麻油酸 (α-linolenic acid，ALA)，在體內可以轉化成DHA，但是轉化率很低。Omega-3脂肪酸因身體無法自行合成，必須要從食物攝取，因此，攝取深海魚類可獲得較多的EPA與DHA。

第二，魚油有什麼保健功能？

魚油具有降血脂(三酸甘油酯血症)、抗發炎反應、降低血管粥狀動脈硬化、預防心血管疾病等功能；近年新冠疫情在全球蔓延，研究也發現魚油可減少重症的發生，主要是魚油在體內可生成一系列的resolvins，可謂消炎物質，可減少新冠肺炎的急性發炎風暴。其它像是改善憂鬱症、預防失智症等也皆有諸多研究報告。

第三，魚油要吃多少？

依據國人膳食營養素參考攝取量對Omega-3脂肪酸(ALA+EPA+DHA)之建議為佔每日總熱量的0.6-1.2%，以60公斤成人，每天需要1800大卡來計算，則每天建議攝取Omega-3脂肪酸約為1-2公克；吃約30公克重的鯖魚或秋刀魚、或1茶匙亞麻仁油或15公克核桃即可達基本需求，不過植物性來源者主要是ALA。但是，許多研究指出預防心血管疾病嚴重之併發症如中風、心肌梗塞等，血液中測得的EPA+DHA濃度比較具有相關性，亦即濃度愈高時風險愈低，因此，攝取深海魚之效能較高，建議每週至少吃兩次魚，預防心血管疾病。

第四，要吃魚油丸？

依據目前臨床營養指引，只有高三酸甘油酯血症者，建議可以補充魚油膠囊(市面上也有液體瓶裝)，每天至少2公克。其它保健目的方面，則沒有明確建議量，因為在不同國家進行的很多大型研究做不出一致性的結果，發現歐洲、美洲或亞洲族群其血液基礎值就有差異，補充劑量不足就難看出效益。目前測量血液中的EPA+DHA濃度(Omega-3 Index)並非醫療機構例行性有提供的檢測項目，而都是研究實驗室才能檢測。因此，葷素雜食者，也就不容易評估吃多少補充劑能有功效，因為欠缺客觀的血液生化值，這確實是魚油營養補充品上的一個盲點。另一方面，需要提醒的，考量個人疾病狀態、體質差異或有使用慢性病藥物者，攝取太多魚油補充品也可能有一些潛在危害。

總結來說，適量魚油有益健康，建議一般人從日常食物每週吃兩次富含Omega-3脂肪酸的魚類，並且採取均衡、地中海式飲食等健康飲食型態。如果要補充魚油保健食品，應該諮詢營養師或醫師。