居家防疫從「腸」計議！做對4招免疫力UPUP

【2020年3月5日，台北訊】

全球疫情來勢洶洶，想要強化身體內的免疫系統做個健康寶寶，可在飲食加強四個重點以對抗病毒。其中最關鍵的防禦，跟體內「第二個大腦－腸道」有很大的關聯。

腸道中好、壞菌叢的平衡，會透過各種生理機轉影響大腦，接著左右你的情緒、食慾，還有免疫系統，所以又稱為第二個大腦。腸道還擁有全身70%的免疫細胞，可快速生長淘汰、抵禦外敵的腸黏膜細胞，像掃把一樣把廢物掃出體外，因此也是人體第二大的免疫器官，扮演著僅次於皮膚的第二道免疫關卡。若腸黏膜因營養不足而萎縮，不僅無法順利排除廢物，也將如同大門敞開，讓外敵入侵引起感染或敗血症，因此顧好腸道，是提升免疫力的關鍵。據於此，千禧之愛營養師陳扆洵教您四招吃對「防疫食物」來顧腸道、固免疫：

第一招：足夠的蛋白質攝取

營養師建議每個人、每餐要吃「1掌心」大的優質蛋白(約2份蛋白質)。依照不同來源可以選擇-豆類：熟黃豆(黑豆)4湯匙、(黑)豆漿500 c.c.等植物性來源；海鮮類：1/3尾鯖魚或秋刀魚、草蝦6尾；一顆水煮蛋(荷包蛋、蒸蛋或茶碗蒸；2兩的雞(或豬、牛肉)，都是很好的蛋白質來源。

第二招：鋅離子、多醣體

有助黏膜細胞分裂、再生的鋅離子，主要存在於肉與海鮮、貝類、南瓜籽、黑芝麻等。吃足第一招的蛋白質來源，鋅就不容易缺乏。多醣體(Polysaccharide)則為單糖組成的巨大醣分子，與啟動體內免疫淋巴細胞活性、活化免疫細胞有關，菇類(香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等)中可吃到較多的多醣體。

第三招：維生素A、B群、C幫助黏膜組織完整性

除了腸黏膜，呼吸道黏膜也與氣管發炎、肺炎、感冒症狀有關。這類維生素多存在蔬菜、水果中，建議成年人每天攝取5碟青菜、3顆拳頭大的水果；同時吃足夠的膳食纖維也能有效保護黏膜組織。

第四招：七色植化素抗發炎、自由基

植化素又稱為「21世紀的第七營養素」，具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處，但它存在哪裡呢？其實紅、橙、黃、綠、紫、黑、白色的食物各有特定的植化素，也因此陳扆洵營養師建議每天「紅番茄(茄紅素)、柳橙(類胡蘿蔔素)、黃甜椒(葉黃素)、深綠蔬菜(葉綠素）)、茄子(多酚)、黑木耳(花青素)、筊白筍、洋蔥(槲皮素)」七個顏色都吃到，抗氧化、抗發炎效果才會高。

除了這四招，優酪乳、優格等發酵食物也是補充好菌、提升免疫的好方法，建議民眾可從有國家健康食品認證的小綠人商品挑選起；同時多補充水分、做足運動、睡足7~8小時、多洗手、減少觸摸眼、口、鼻，便可擁有平衡又可抵抗侵襲的免疫力。