生活高壓、血壓也高壓！營養師建議打拼外食族靠這招吃出健康血壓

知名藝人今年1月傳出腦出血中風消息震驚國內，所幸及時開刀搶救撿回一命。即便正值40出頭的壯年時期，但因是高血壓患者，增加了心腦血管疾病如腦中風、心肌梗塞的風險，若沒有好好控制，無疑就是為自己埋下一顆不定時炸彈。根據最新公布的2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，國人45-64歲血壓異常(高血壓前期及高血壓)的比例高達6成 [1]，但超過半數的高血壓病患並沒有明顯症狀，若未養成量血壓習慣，實在不容易察覺自己身上已背著這顆健康未爆彈，一旦引爆，不僅自己受苦，家人也必定隨之受累。

台灣高血壓學會名譽理事長、千禧之愛健康基金會董事王宗道醫師提醒，根據今年5月最新公告的「2022年台灣高血壓指引」中 [2]，已將高血壓標準從原本的140/90mmHg下修到130/80mmHg，希望能夠降低心血管疾病風險。指引中並鼓勵依居家量測「722原則」所得的血壓平均值來判定是否有高血壓，避免到醫院因「白袍效應」導致血壓值失真。「722原則」為連續量7日、每日量2回(早晚各一回)、每回量2次(中間隔一分鐘)，然後將7日早晚的血壓分別取平均值。若家裡沒有血壓計，可到政府行政服務單位、社區關懷據點，或是7-ELEVEN千禧血壓站量測。王宗道醫師特別提醒「養成量血壓習慣是防治高血壓的第一步」。

除了生活與工作壓力是影響血壓高低起伏的因素之一，忙於打拼的中壯年族群常以外食解決一日三餐，營養不均衡、鹽分攝取過多，也可能導致高血壓。因此高血壓指引中建議使用得舒飲食(DASH diet)來控制高血壓，研究發現遵循此飲食模式8週後，其降血壓功效不亞於每日服用一顆降血壓藥的結果 [3]！得舒飲食為高鉀、鎂、鈣、膳食纖維且低飽和脂肪酸的飲食型態，其特點為飲食富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品，且以白肉取代紅肉。千禧之愛健康基金會蔡佳君營養師表示，依據國健署「每日飲食指南」國人每日至少應攝取3(份)蔬與2(份)果，若要進一步做到得舒飲食原則控制血壓，更需要調高蔬果量至每日蔬菜與水果各5份。且外食族在挑選三餐時，要更有意識地提醒自己盡量每餐都要吃到足量蔬菜，如挑選便當或自助餐配菜時記得挑選至少2樣蔬菜、至小吃攤用餐也別忘了加點一份燙青菜、或是直接至超商選購一盒生菜沙拉約可提供1.5份蔬菜，皆是方便且可快速攝取大量蔬菜的好方法。

​​​​​​​

一旦發生嚴重高血壓併發症，往往生命健康已受重大危害，所以除了定期量血壓以及早發現異常，飲食上依循得舒飲食原則，外食族尤其餐餐留意容易攝取不足的蔬菜，以控制良好血壓。為響應台灣高血壓學會提倡的722原則及得舒飲食，千禧之愛健康基金會即日起也於全國7-ELEVEN千禧智慧血壓站舉辦「量血壓送沙拉」活動，幫助平常沒有量血壓的民眾養成量測習慣，完成指定任務還能獲得免費沙拉1盒。活動詳情請洽基金會官網(https://1000-love.pse.is/4838n8)。

參考來源

[1]國民營養狀況變遷調查2017-2020年

[2] Wang TD, Chiang CE, Chao TH, et al. 2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension. Acta Cardiol Sin 2022;38:225-325.

[3] Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997;336:1117-24.