千禧營養師教您健康吃系列【肌少症怎麼吃】單張

什麼是肌少症？

肌少症是隨年齡增長出現肌肉量減少，加上肌力減退且/或體能表現下降的疾病。患者有較高的跌倒、骨折風險和代謝疾病發生率，可能造成失能臥床、生活無法自理，進而影響生活品質。106-109年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國內65歲以上長者平均每3人就有1人以上小腿圍未達肌少症評估標準，風險不容小覷！

因自然老化本身就伴隨著肌肉量減少，40歲以上每10年下降8%，70歲以上更加速至每10年下降15%，如何維持與增加肌肉並延緩其流失將是每個人都須重視的課題！

肌少症簡易篩檢方式-量測小腿圍

1. 除去小腿覆蓋衣物，採正坐姿，雙腿自然踩地，小腿與大腿呈90度。
2. 以皮尺繞過小腿，皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
3. 量取小腿圍最寬位置之公分數。

根據2019年亞洲最新肌少症診斷標準：50歲以上男性小腿圍小於34公分，女性小腿圍小於33公分，可能肌肉量不足，年長後容易衰弱、跌倒。

二大重點遠離肌少症

1、補充優質蛋白質：高齡長輩依照活動量不同每日約需攝取1500~2200大卡，除了要注意六大類食物均衡攝取外，還需特別補充足夠的優質蛋白質。蛋白質建議量為每公斤體重1.2公克，一位體重60公斤的長輩，每天可吃約72公克蛋白質(約為10兩瘦肉或魚肉)。優質蛋白質食物包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類，所以像魚、茶葉蛋、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等都是好選擇。

2、搭配規律做運動：高齡長輩除了選擇散步、健走、游泳等有氧運動增加活動量，更可透過阻力訓練打下好「肌」礎！阻力訓練強調肌肉對抗重量，相較於有氧運動有更好的肌肉鍛鍊效果；裝滿水的寶特瓶、彈力帶都是容易取得的訓練工具，更推薦您每日做千禧之愛「肌力報到活力操」維持健康好肌力！