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千禧營養師教您健康吃系列【低GI飲食怎麼吃】單張

什麼是GI值?

食物進入腸胃道經過一連串消化後,醣類食物會轉換成為葡萄糖進入血液中,「GI」(Glycemic index 簡稱),中文稱為「升糖指數」即是指食物對增加血糖快慢的影響力。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。


每種食物造成血糖上升的狀況都不一樣,營養學上以GI值來作為判斷食物造成人體血糖波動的標準。當我們吃進高GI值食物時,血糖快速上升,刺激大量胰島素分泌,進而造成脂肪囤積,這樣的狀況若長久不調整,除了變胖,也可能提高代謝症候群、糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險。相反的,低GI值食物不易造成血糖波動、且低GI食物多為低加工、高纖維的食物,可以增加飽足感,減少體脂肪生成,還可有助學習與記憶等好處。

四大重點輕鬆低GI

1. 高纖維:纖維是不易被人體消化吸收的碳水化合物,蔬菜、水果、全穀類食物中的可溶性纖維,有助於緩衝血糖上升的速度,因此全麥麵包GI值會比白麵包低;三餐中也要多選擇富含纖維質的蔬菜,可穩定血糖還能增加飽足感。

2. 少加工:加工後的食物不太需要咀嚼消化便可被快速吸收,易造成血糖快速上升,因此水果的GI值會比果汁低,平時也應以水果取代精緻甜食。

3. 要結實:質地緊密的食物在腸胃道中消化速度較慢,可降低血糖上升速度,因此等量麵粉製作的麵條GI值較鬆軟麵包低。

4. 低糊化:食物烹煮過程中會使澱粉粒膨脹、破裂,使澱粉更容易被消化,因此煮15分鐘的義大利麵GI值會比煮20分鐘的低,白飯GI值也比稀飯來得低。

營養師小叮嚀

低GI不等於低熱量:除了GI值之外,飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的。千萬不要以為只要是低GI值的食物,就可以放心吃到飽,若每天吃的熱量超過身體所消耗,即使實行低GI飲食法仍會造成肥胖、代謝症候群等疾病,因此低GI配合熱量計算才能真正打擊多餘脂肪喔!