千禧營養師教您健康吃系列【低GI飲食怎麼吃】單張

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什麼是GI值？

食物進入腸胃道經過一連串消化後，醣類食物會轉換成為葡萄糖進入血液中，「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」即是指食物對增加血糖快慢的影響力。以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)，吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。​​​​​​​

每種食物造成血糖上升的狀況都不一樣，營養學上以GI值來作為判斷食物造成人體血糖波動的標準。當我們吃進高GI值食物時，血糖快速上升，刺激大量胰島素分泌，進而造成脂肪囤積，這樣的狀況若長久不調整，除了變胖，也可能提高代謝症候群、糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險。相反的，低GI值食物不易造成血糖波動、且低GI食物多為低加工、高纖維的食物，可以增加飽足感，減少體脂肪生成，還可有助學習與記憶等好處。

四大重點輕鬆低GI

1. 高纖維：纖維是不易被人體消化吸收的碳水化合物，蔬菜、水果、全穀類食物中的可溶性纖維，有助於緩衝血糖上升的速度，因此全麥麵包GI值會比白麵包低；三餐中也要多選擇富含纖維質的蔬菜，可穩定血糖還能增加飽足感。

2. 少加工：加工後的食物不太需要咀嚼消化便可被快速吸收，易造成血糖快速上升，因此水果的GI值會比果汁低，平時也應以水果取代精緻甜食。

3. 要結實：質地緊密的食物在腸胃道中消化速度較慢，可降低血糖上升速度，因此等量麵粉製作的麵條GI值較鬆軟麵包低。

4. 低糊化：食物烹煮過程中會使澱粉粒膨脹、破裂，使澱粉更容易被消化，因此煮15分鐘的義大利麵GI值會比煮20分鐘的低，白飯GI值也比稀飯來得低。

營養師小叮嚀

低GI不等於低熱量：除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的。千萬不要以為只要是低GI值的食物，就可以放心吃到飽，若每天吃的熱量超過身體所消耗，即使實行低GI飲食法仍會造成肥胖、代謝症候群等疾病，因此低GI配合熱量計算才能真正打擊多餘脂肪喔！