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千禧營養師教您健康吃系列【均衡飲食怎麼吃】單張

什麼是均衡飲食?

人之所以攝取食物,最基本的就是要維持生命,而維持生命基本所需營養素包括醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素以及水。食物的種類則根據所含營養素特性可分為六大類:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。所謂「均衡飲食」就是指一天三餐飲食,都要均衡攝取到六大類食物,再依照熱量需求攝取不同份量。

認識六大類食物 均衡也能很簡單

1. 全穀根莖類1.5~4碗:醣類含量較高,包括各種全穀­類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實等。如糙米、全麥、燕麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕、南瓜、玉米、紅豆、綠豆、花豆、栗子、蓮子、菱角。

2. 豆魚肉蛋類3~8份:蛋白質的重要來源,包括提供豐富植物性蛋白質的黃豆、各種魚蝦貝類等水產食物、家禽和家畜的肉及各種家禽的蛋。如豆腐、豆干、豆漿、魚、雞肉、豬肉、牛肉、雞蛋等,(豆魚肉蛋類一份:肉類約三指的寬度;或一顆蛋或半盒嫩豆腐的份量)。

3.低脂乳品類1.5~2杯:富含鈣質以及蛋白質,如鮮奶、優酪乳、優格、起司等。

4.蔬菜類3~5碟:提供維生素、礦物質及膳食纖維,如菠菜、高麗菜、花椰菜、白蘿蔔、胡蘿蔔、青椒、大番茄、冬瓜、絲瓜、小黃瓜、四季豆、綠豆芽等。

5.水果類2~4份:提供維生素、礦物質及醣類,如香蕉、橘子、蘋果、梨子、桃子、西瓜、草莓、葡萄、奇異果、小番茄等,每份水果約為80~120公克。

6.油脂3~7茶匙和堅果種子類1份:含有豐富脂肪,植物性油脂如花生油、大豆油、葵花油、芝麻油;動物性油脂如豬油、牛油;脂肪含量高的植物果實和種子如花生、瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等。


千禧之愛營養師小叮嚀

1. 在選擇豆魚肉蛋類食物時,應盡量選擇植物性、脂肪含量較低的,且避免油炸和過度加工。

2. 由於乳製品中所含的乳脂肪為動物性脂肪,為避免日常飲食脂肪攝取量過多而造成心血管疾病,因此建議選用低脂乳品類。

3. 美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳等也是油脂類食物,不要過量攝取。