千禧營養師教您健康吃系列【運動前後怎麼吃】單張

運動時身體會出現什麼變化？

運動時肌肉需要大量收縮，身體此時會先消耗儲存在肌肉及肝臟中的肝醣做為能量來源，同時維持血糖平衡；當肝醣被消耗完畢後，則會開始燃燒脂肪及分解少量肌肉，讓身體可以持續獲得足夠能量維持正常機能。

運動前後吃對食物才能事半功倍

運動前30分鐘攝取適量碳水化合物，提升運動表現

運動時會消耗能量，肌肉和肝臟裡的肝醣都會被用來維持血糖平衡，因此空腹運動可能造成肌肉流失，尤其糖尿病患者更容易出現低血糖狀況。運動前30分鐘應選擇適量且容易消化的碳水化合物補充熱量及糖份，如一小根香蕉或一小片麵包；高油脂食物如炸薯條或洋芋片，則因為所需消化時間較長，運動前攝取反而可能會造成腸胃不適。

運動後30分鐘補充蛋白質食物，幫助修補肌肉組織

運動時肌肉會受到拉扯造成些微破壞，因此運動後若沒有吃對東西修補肌肉組織，很可能會覺得為什麼明明就是每天運動，卻還是練不出強壯肌肉！此時，補充蛋白質食物是很好的選擇，如一瓶400~500毫升左右的豆漿或優酪乳，除了攜帶方便外，更可修復肌肉損耗。一旦身體肌肉量增加了，基礎代謝率也會跟著提升，對於想靠運動「增肌減脂」的民眾來說，更是為事半功倍的好處。但運動後飲用的豆漿或優酪乳一定要選擇無糖嗎？其實運動時體內糖份會被消耗轉化為能量，因此也需適量補充才對，建議民眾可選擇低糖豆漿，或是以無糖豆漿搭配一小根香蕉、一小塊地瓜，又或者以無糖優酪乳搭配蘋果或奇異果等，都有助於迅速恢復體力，並且不易儲存為體脂肪。

千禧之愛營養師小叮嚀

除了運動前後要聰明吃之外，也要注意補充水分，每20分鐘約需飲用150毫升的水，若為大量排汗的高強度運動也可適量補充電解質喔！