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千禧營養師教您健康吃系列【降膽固醇飲食怎麼吃】單張

什麼是膽固醇?高膽固醇血症會對健康造成什麼影響?

膽固醇是人體荷爾蒙及細胞所需的必要物質,而非十惡不赦的東西,但當血液中膽固醇過高時,過多的膽固醇會沉積在血管中導致管道狹窄,嚴重甚至會阻塞動脈,導致罹患心臟疾病及腦中風等問題。


千禧之愛營養師小叮嚀

想要降膽固醇首先要避免攝取過多熱量,一日三餐中,若已知會有一餐熱量超標,那就要減少其他餐次的攝取份量。雖然美國於「2015-2020飲食指南」中已取消膽固醇攝取上限,但對於膽固醇代謝異常者來說,還是建議要減少攝取動物內臟及紅肉、豬油等高飽和脂肪酸食物,油炸物及加工肉品也應盡量避免。

降膽固醇的4大好幫手

​​​​​​​1.    膳食纖維:膳食纖維在腸道中可直接降低膽固醇的吸收率,且可增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸而降低血膽固醇。故建議應多攝取蔬菜、水果、全穀類等富含膳食纖維的食物。

2.    黃豆製品:黃豆中的大豆蛋白及大豆異黃酮素對於降低膽固醇都有其特殊功效;且黃豆富含優質蛋白質,與魚類、雞蛋及肉類歸屬同類食物,但黃豆中的蛋白質為植物性蛋白質,不含膽固醇,故建議可以豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品取代每日一半的肉類攝取量。

3.    不飽和脂肪酸:深海魚如鮭魚、鯖魚、鮪魚等,其飽和脂肪酸比例較低,多元不飽和脂肪酸含量較高,故能減少膽固醇的合成。堅果種子如芝麻、核桃及杏仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸,也有助降低血液中壞的膽固醇,但堅果種子中的油脂含量高熱量也高,建議每日攝取1份如核桃2粒、杏仁8粒、芝麻10公克即可

4.    規律運動:養成良好運動習慣且最好是以有氧運動為主,如健走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎單車等,都可以幫助降低總膽固醇及增加好的膽固醇。