千禧營養師教您健康吃系列【健康油品怎麼吃】單張

攝取健康油品對身體有何益處？

油品的主要成分即為「脂肪」，而脂肪是人體不可或缺的重要元素之一。除提供代謝所需熱量外，脂肪亦為細胞膜主要組成份，更有助於脂溶性維生素A、D、E、K等吸收，此外，攝取適量且適當的油脂對於免疫系統正常運作也是非常重要的。

千禧之愛營養師小叮嚀

想要健康用油，除了選擇健康油品外，還需注意以下事項：

1. 油罐應放置於陰涼處，避免陽光曝曬或處於高溫環境，開瓶後也應盡速用完，以免變質腐敗。
2. 油品最忌重複多次使用，故烹調過的油品不要再倒入新油中。
3. 購買時需慎選廠牌，另注意賞味期限，外觀則要澄清無雜質。

健康用油三大原則

1. 了解脂肪酸比例：動物油中的豬油、牛油、雞油，植物油中的椰子油、棕櫚油等「飽和脂肪酸」含量較高，易增加膽固醇合成，提高罹患心血管疾病的風險；橄欖油、芥花油、苦茶油等「單元不飽和脂肪酸」含量較高，大豆油、玉米油、葵花油等則是「多元不飽和脂肪酸」含量較高；而無論是單元或多元不飽和脂肪酸都有助於降低體內膽固醇。
2. 依烹調方式換油：雖然不飽和脂肪酸含量較高的油品較不易造成健康危害，但不飽和脂肪酸比例高的油品，其安定性較差，不適合高溫油炸，宜涼拌或中火煎炒使用。若一定要油炸食物，可選擇棕櫚油或市售標榜耐高溫的調合油。炒菜時也不可等到油鍋冒煙才將食材下鍋，因為當油達到發煙點時就已開始變質裂解，產生有害物質。
3. 控制適量不過量：雖然選對油品可能有助健康，但無論好油壞油，同樣都是1公克產生9大卡熱量，一旦攝取過量就會在體內囤積，長久累積反而造成身體負擔。據國民健康署107年新版國民飲食指南建議，每人每天可依照所需熱量攝取油脂3~7茶匙(每茶匙約為5公克)，以所需熱量2000大卡為例，每天建議攝取油脂即為5茶匙。