千禧營養師教您健康吃系列【降血壓飲食怎麼吃】單張

利用得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)有效控壓

得舒飲食是專為控制高血壓所研發的一種飲食型態，其特色為每日飲食中需富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳品等食物，且需以白肉取代紅肉；如此一來，即可達成高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維且低飽和脂肪酸的飲食型態。研究證實，確實執行得舒飲食8週後，其降血壓之功效不亞於每日服用一顆降血壓藥物的結果。多數民眾對於降血壓飲食的印象可能還停留在不可吃太鹹、要少吃油、少吃肉等多樣飲食禁忌，但得舒飲食是反向鼓勵民眾多吃對降血壓有幫助之食材，希望讓降血壓飲食能更容易被接受與執行。

4大訣竅實踐得舒飲食

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1. 增加蔬果攝取份量：根據國民健康署每日飲食指南建議，熱量需求為2,000大卡之成人每日應攝取4份蔬菜及3份水果，而得舒飲食則調高建議量至5份蔬菜及5份水果，如此即可藉由蔬果中富含鉀離子及膳食纖維之優勢，幫助調控血壓。
2. 多選擇全穀類食物：每日三分之二的主食要選擇未精緻、帶有麩皮的全穀類，如以糙米飯取代白飯。如果短時間無法適應口感，也可以先以少量全穀米取代部份白米，再循序漸進地將白米替換掉。
3. 每日攝取低脂乳品：每日飲食指南建議民眾每天應攝取1.5至2杯乳品類，得舒飲食則建議可調高乳品類攝取量至2至3杯，且最好以低脂乳品取代全脂乳品。
4. 限制肉量且以白肉取代紅肉：每日肉類攝取份量應在6份以下(每份約為3根手指頭)，且要選擇去皮白肉如雞、魚等，少吃紅肉如牛肉、豬肉、羊肉。也可以利用植物性蛋白質如黃豆製品，取代肉類作為蛋白質來源。