千禧營養師教您健康吃系列【肌少症怎麼吃】單張

什麼是肌少症？

國內65歲以上男性長者平均每5人就有1人罹患肌少症，女性長者則是每6人就有1人；而肌少症是指漸進性的肌肉質量減少及肌力降低，可能因此提高疾病發生率，造成生活品質降低甚至是死亡。在正常老化前提下，肌肉質量本就會逐漸下降，40歲以上每10年下降8%，70歲以上每10年下降15%，隨著年齡愈老流失愈快。因此超過70歲以上民眾應該要特別注意，除了定期檢測外，更要注意營養補充，才能有效防治肌少症，讓老年生活更有品質。

肌少症簡易篩檢方式-量測小腿圍

1. 除去小腿覆蓋衣物，採正坐姿，雙腿自然踩地，小腿與大腿呈90度。
2. 以皮尺繞過小腿，皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。
3. 量取小腿圍最寬位置之公分數。

國人小腿圍平均值為33.8公分，若您的小腿圍低於此數值，表示您目前屬於後段班喔！

二大重點遠離肌少症

1.補充優質蛋白質：高齡長輩依照活動量不同每日約需攝取1500~2200大卡，除了要注意六大類食物均衡攝取外，還需特別補充足夠的優質蛋白質。蛋白質建議量為每公斤體重1.2公克，一位體重60公斤的長輩，每天可吃約72公克蛋白質(約為10兩瘦肉或魚肉)。優質蛋白質食物包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類，若是因牙口不好而不方便食用瘦肉，可選擇纖維較短、好咀嚼的魚類，或是茶葉蛋、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶等，都是優質蛋白質的好選擇。

2.搭配規律做運動：有氧運動可有效增加肌肉量，高齡長輩可選擇散步、健走、游泳、瑜珈等；阻力運動則可強化肌肉耐力，可用裝滿水的寶特瓶當作啞鈴練習舉重，也可用彈力帶做簡單的抬腿動作，只要持之以恆，肌肉就比較不容易流失。