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補充維他命D 我做對了嗎?

吳至行醫師專欄
2019-06-12

維他命D 被發現至今已經接近100年,不僅與許多慢性疾病、代謝症候群、癌症甚至免疫疾病有關,更是近年來廣被重視的營養素。許多人都擔心自己是否有維他命D不足而想要積極補充,但是究竟所用的方法對嗎?最適當的方式又該如何呢?

首先要知道體內真有缺乏維他命D嗎? 當測量血中25(OH)D濃度小於30 奈克/毫升(ng/ml)可視為維他命D不足,從台灣國民營養調查報告顯示至少有50%以上的成年人未達標準。有些疾病需要更高濃度的維他命D,如此看來幾乎人人都可能需要加強維他命D的攝取和補充。

台灣最新的營養建議認為成人每日需10微克(mg),相當於400國際單位(I.U.)。補充維他命D的常規方式是從食物如富含油脂的魚類、牛奶、優酪乳、黃豆、穀物及人造奶油等。除了富含油脂的魚類之外,其他上述所提及的食物每一份量可以供給的維他命D只有50-200IU不等。為了達到足量維他命D的同時也可能攝取過量的脂肪熱量或其他營養素;此外,年紀增長可能需要600-800IU,因此單純從食物攝取並不容易滿足日常所需。

俗稱天然的最好,人體經由陽光中的紫外線B(UVB)照射皮膚的光化作用可以轉化產生維他命D(cholecalciferol)或稱之為維他命D3。建議選擇非正午時分,露出臉部及全部手腳,經由陽光照射約10-15分鐘即可產生約800-1000IU的維他命D,冬天或北部地區則須增加2-3倍時間。不可抹防曬油,除非是抹只會阻斷紫外線A的特殊防曬油。為了避免曝曬過多受傷可以轉換皮膚照光位置。專業人士也可上網估算 http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html

可惜的是,每個人都怕曬傷,更擔心皮膚癌,雖然此疑慮在台灣來說是機率很低的。因此額外補充維他命D營養品就成為最簡便的方式。若血中維他命D濃度正常則每日補充400-800IU應該就足夠,如果不足則建議每低於標準1.0奈克/毫升則每日應至少補充200IU的維他命D。當血中濃度恢復正常後就可回歸常規補充,每日補充劑量在4000IU以下都不會有過量的問題。至於嚴重缺乏或特殊的危險因子包含腸胃吸收異常(如:短腸症、胰臟炎、發炎性腸病、類澱粉沉積症、減重手術術後)、嚴重肝臟疾病、抗癲癇藥物、腎臟功能衰竭或是腎病症候群,則需要特殊劑量與劑型處理,無法以常規方式補充。

如此看來每日曬曬太陽,多樣均衡飲食對大多數人來說正是健康的維他命D補充方式,您補對了嗎?

關於作者

吳至行醫師

成大醫院家庭醫學部主治醫師

成大醫學系家庭醫學科副教授

千禧之愛健康基金會董事