纖腰餐 Day1-女性

早餐

蔬菜燕麥粥

材料：高麗菜40g、芹菜10g、燕麥片40g、豆皮30g、蔥花2g

調味料：鹽0.3g、胡椒鹽0.1g、香油2c.c

作法：1.先將食材切成所需的大小，高麗菜切絲、豆皮切絲、芹菜和蔥切末

2.煮一鍋水，水滾後先放入高麗菜絲將其煮軟

3.依序放入豆皮和燕麥，等水滾後關火加入蔥花與芹菜

4.再以調味料調味即完成

溫馨小叮嚀：

即溶燕麥與豆皮不需久煮，不然會糊掉而失去其口感

清炒菠菜

材料：菠菜100g、蒜片2g

調味料：鹽0.3g、芥花油2c.c

作法：1. 將菠菜切段、蒜切成片

2. 起一油鍋將蒜片以小火爆香至金黃色

3. 將菠菜放入炒軟調味即完成

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午餐

蔬菜手捲(1捲)

材料：美生菜絲10g、小黃瓜絲10g、苜蓿芽5g、紅蘿蔔絲5g、玉米粒10g、糙米飯50g、海苔2g、杏仁6g

調味料：低脂優格15g

作法：1.將美生菜、小黃瓜、紅蘿蔔切成絲，紅蘿蔔絲川燙後備用

2.將海苔攤開，先鋪上糙米飯

3.將其餘的食材鋪上捲起即完成

咖哩花椰菜

材料：花椰菜40g、青花菜40g、洋蔥10g、低脂牛奶2小匙、蒜末2g

調味料：咖哩粉5g、鹽0.5g

作法：1.將洋蔥切片、蒜切末備用

2.起一油鍋爆香洋蔥及蒜末，將咖哩粉倒入一起炒香

3.將紅羅蔔片及綠白花椰菜放入一起拌炒

4.加入低脂牛奶將所有食材煮軟調味即完成

溫馨小叮嚀：

咖哩粉炒過可以增加香氣；加入牛奶燉煮時溫度不宜過高，不然會造成乳

水分離

照燒烤肉串

材料：里肌肉塊35g、洋蔥10g、紅椒15g、青椒15g、蔥段5g、白芝麻1g

調味料：醬油1小匙、代糖5g、米酒1小匙、味霖1小匙、芥花油2c.c

作法：1.將里肌肉塊、洋蔥、蔥段、紅椒及青椒以竹籤串起

2.將調味料的部份加熱製作成烤肉醬

3.將肉串刷上烤肉醬後放進烤箱以160-170度烤10分鐘

4.取出在刷一次並烤5-10分鐘取出撒上白芝麻即完成

蒜香薏米雞

材料：蒜頭2g、薏仁10g、去骨雞腿肉40g、蔥段2g、

調味料：蠔油1小匙、代糖5g、芥花油2c.c

作法：1.將去骨雞腿肉以乾煎方式煎至兩面呈金黃色後切成塊狀

2.薏仁泡水後蒸軟

3.起一油鍋爆香蒜末及蔥白後加入蠔油炒香

4.再加入薏仁、雞腿及蔥綠拌勻後調味即完成

溫馨小叮嚀：

乾煎雞腿肉時，皮的部份先煎再煎肉的部份，如此一來較不易沾鍋

樂活水果沙拉

材料：西瓜40g、蘋果20g、哈密瓜40g、小蕃茄20g、芒果40g

調味料：低脂優酪100g

作法：將所有食材切小塊放在沙拉碗中，淋上優酪即可。

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晚餐

綠豆糙米飯糰

材料：綠豆10g、糙米30g、黑芝麻2g

作法：1.將綠豆與糙米泡水2個小時後煮熟

2.將煮好的飯撥鬆散熱，撒入黑芝麻

3.將飯捏成三角形即完成

溫馨小叮嚀：

一般水與米的比例大約是一比一，不過我們這邊因為要捏成飯糰所以水的

比例會稍微減少一點，飯撥鬆散熱可以增加米飯的Q度

木耳炒高麗菜

材料：高麗菜80g、木耳20g、蒜末2g、枸杞1g

調味料：鹽0.5g、芥花油2c.c

作法：1.高麗菜切片備用

2.起一油鍋爆香蒜末及木耳

3.將高麗菜加入煮軟撒上枸杞調味即完成

山藥燉牛腱

材料：牛腱35g、山藥20g、牛番茄20g、洋蔥20g、蔥段5g

調味料：鹽0.3g、芥花油2c.c、胡椒粉0.1g、醬油1小匙、滷包

作法：1.將牛腱切成塊狀，山藥、牛蕃茄以滾刀切塊，洋蔥切成大丁，蔥切段

2將牛腱以醬油、滷包下去滷軟

3.起一油鍋爆香洋蔥及牛蕃茄

4.將步驟3之食材加入步驟2中，再加入山藥一起燉煮

5.待山藥煮軟調味即完成

溫馨小叮嚀：

山藥不宜久煮，不然容易散掉而失去其口感；爆香牛蕃茄不宜一直翻炒，

不然也會容易外觀不完整

什錦菇菇湯

材料：柳松菇25g、金針菇25g、鮮香菇25g、蔥花2g

調味料：鹽0.5g

作法：1.將洋蔥、香菇切片，蕃茄切丁備用

2.燒一鍋水將所有菇類及洋蔥放入煮軟

3.在加入蕃茄煮軟後調味撒上蔥花即完成

水果

芭樂140g

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