纖腰餐 Day1-女性
早餐
蔬菜燕麥粥
材料:高麗菜40g、芹菜10g、燕麥片40g、豆皮30g、蔥花2g
調味料:鹽0.3g、胡椒鹽0.1g、香油2c.c
作法:1.先將食材切成所需的大小,高麗菜切絲、豆皮切絲、芹菜和蔥切末
2.煮一鍋水,水滾後先放入高麗菜絲將其煮軟
3.依序放入豆皮和燕麥,等水滾後關火加入蔥花與芹菜
4.再以調味料調味即完成
溫馨小叮嚀:
即溶燕麥與豆皮不需久煮,不然會糊掉而失去其口感
清炒菠菜
材料:菠菜100g、蒜片2g
調味料:鹽0.3g、芥花油2c.c
作法:1. 將菠菜切段、蒜切成片
2. 起一油鍋將蒜片以小火爆香至金黃色
3. 將菠菜放入炒軟調味即完成
午餐
蔬菜手捲(1捲)
材料:美生菜絲10g、小黃瓜絲10g、苜蓿芽5g、紅蘿蔔絲5g、玉米粒10g、糙米飯50g、海苔2g、杏仁6g
調味料:低脂優格15g
作法:1.將美生菜、小黃瓜、紅蘿蔔切成絲,紅蘿蔔絲川燙後備用
2.將海苔攤開,先鋪上糙米飯
3.將其餘的食材鋪上捲起即完成
咖哩花椰菜
材料:花椰菜40g、青花菜40g、洋蔥10g、低脂牛奶2小匙、蒜末2g
調味料:咖哩粉5g、鹽0.5g
作法:1.將洋蔥切片、蒜切末備用
2.起一油鍋爆香洋蔥及蒜末,將咖哩粉倒入一起炒香
3.將紅羅蔔片及綠白花椰菜放入一起拌炒
4.加入低脂牛奶將所有食材煮軟調味即完成
溫馨小叮嚀:
咖哩粉炒過可以增加香氣;加入牛奶燉煮時溫度不宜過高,不然會造成乳
水分離
照燒烤肉串
材料:里肌肉塊35g、洋蔥10g、紅椒15g、青椒15g、蔥段5g、白芝麻1g
調味料:醬油1小匙、代糖5g、米酒1小匙、味霖1小匙、芥花油2c.c
作法:1.將里肌肉塊、洋蔥、蔥段、紅椒及青椒以竹籤串起
2.將調味料的部份加熱製作成烤肉醬
3.將肉串刷上烤肉醬後放進烤箱以160-170度烤10分鐘
4.取出在刷一次並烤5-10分鐘取出撒上白芝麻即完成
蒜香薏米雞
材料:蒜頭2g、薏仁10g、去骨雞腿肉40g、蔥段2g、
調味料:蠔油1小匙、代糖5g、芥花油2c.c
作法:1.將去骨雞腿肉以乾煎方式煎至兩面呈金黃色後切成塊狀
2.薏仁泡水後蒸軟
3.起一油鍋爆香蒜末及蔥白後加入蠔油炒香
4.再加入薏仁、雞腿及蔥綠拌勻後調味即完成
溫馨小叮嚀:
乾煎雞腿肉時,皮的部份先煎再煎肉的部份,如此一來較不易沾鍋
樂活水果沙拉
材料:西瓜40g、蘋果20g、哈密瓜40g、小蕃茄20g、芒果40g
調味料:低脂優酪100g
作法:將所有食材切小塊放在沙拉碗中,淋上優酪即可。
晚餐
綠豆糙米飯糰
材料:綠豆10g、糙米30g、黑芝麻2g
作法:1.將綠豆與糙米泡水2個小時後煮熟
2.將煮好的飯撥鬆散熱,撒入黑芝麻
3.將飯捏成三角形即完成
溫馨小叮嚀:
一般水與米的比例大約是一比一,不過我們這邊因為要捏成飯糰所以水的
比例會稍微減少一點,飯撥鬆散熱可以增加米飯的Q度
木耳炒高麗菜
材料:高麗菜80g、木耳20g、蒜末2g、枸杞1g
調味料:鹽0.5g、芥花油2c.c
作法:1.高麗菜切片備用
2.起一油鍋爆香蒜末及木耳
3.將高麗菜加入煮軟撒上枸杞調味即完成
山藥燉牛腱
材料:牛腱35g、山藥20g、牛番茄20g、洋蔥20g、蔥段5g
調味料:鹽0.3g、芥花油2c.c、胡椒粉0.1g、醬油1小匙、滷包
作法:1.將牛腱切成塊狀,山藥、牛蕃茄以滾刀切塊,洋蔥切成大丁,蔥切段
2將牛腱以醬油、滷包下去滷軟
3.起一油鍋爆香洋蔥及牛蕃茄
4.將步驟3之食材加入步驟2中,再加入山藥一起燉煮
5.待山藥煮軟調味即完成
溫馨小叮嚀:
山藥不宜久煮,不然容易散掉而失去其口感;爆香牛蕃茄不宜一直翻炒,
不然也會容易外觀不完整
什錦菇菇湯
材料:柳松菇25g、金針菇25g、鮮香菇25g、蔥花2g
調味料:鹽0.5g
作法:1.將洋蔥、香菇切片,蕃茄切丁備用
2.燒一鍋水將所有菇類及洋蔥放入煮軟
3.在加入蕃茄煮軟後調味撒上蔥花即完成
水果
芭樂140g