纖腰餐 Day4-女性

早餐

燕麥薏仁牛奶粥

材料：即溶燕麥10g、薏仁10g、糙米20g、低脂牛奶180c.c、核桃7g

作法：1.將薏仁泡水後蒸熟，核桃烤香切碎備用

2.燒一鍋水加入糙米煮糙米粥

3.再加入燕麥、薏仁及低脂牛奶一起烹煮

4.所有食材熟透後撒上核桃即完成

水果

櫻桃80g

午餐

鯖魚花壽司

材料：小黃瓜15g、鯖魚15g、蘆筍10g、紅蘿蔔10g、米飯100g、海苔1大張(2g)、 海苔粉1g、紅蘿蔔泥7g

調味料：壽司醋1.5小匙

作法：1.將鯖魚以米酒及鹽醃製後放入烤箱烤熟備用

2.將紅蘿蔔、小黃瓜切成長條狀及蘆筍川燙後冰鎮備用

3.將米飯與壽司醋混合調味

4.取一海苔，將米飯平鋪後灑上海苔粉與紅蘿蔔泥

5.翻面之後將準備好的材料擺上捲起即完成

溫馨小叮嚀：

米飯鋪在海苔的厚度大約為2顆米飯的厚度；捲壽司時，第一下要捲的時

候一定要將海苔往內縮緊再向前捲，如此一來就不易散掉，也可在外面包

上一層保鮮膜來防止散開

韭菜豆芽雞丁

材料：韭菜5g、豆芽菜20g、雞丁30g、紅椒15g、蒜片2g

調味料：芥花油3/4小匙、鹽0.5g

作法：1.將雞丁以太白粉及水抓捏醃一下

2.燒一鍋水，水滾後關火將雞丁放入泡熟

3.韭菜切段、紅椒切絲備用

4.起一油鍋爆香蒜片後依序加入紅椒、豆芽菜、韭菜、雞丁

5.炒熟後調味即完成

溫馨小叮嚀：

雞丁醃製時加水和太白粉，以手抓讓水被雞丁吸收，如此燙起來的雞肉就

可以很嫩，這道菜其他材料都是以脆口為主，所以不需過度烹煮

味噌烤茄子

材料：茄子80g、蒜末2g

調味料：味噌10g、代糖5g、七味粉1g

作法：1.將茄子從中間部分切開但不切段

2.味噌、糖和蒜末混合均勻後塗在切開的中心部份

3.以150度烤20-25分鐘，烤至茄子熟軟

4.出烤箱後再撒上七味粉即完成

溫馨小叮嚀

茄子可以選用日本品種的茄子，因其為橢圓形較美觀；本土茄子亦可，烤

茄子時溫度不宜過高，不然容易使其表皮焦掉

花椰菜湯

材料：花椰菜50g、紅蘿蔔10g、西洋芹20g、洋蔥10g、蒜頭2g

調味料：鹽0.5g

作法：1.將紅蘿蔔、洋蔥、西洋芹及蒜頭切片備用

2.燒一鍋水加入步驟1的食材煮軟

3.再將花椰菜加入煮軟調味即完成

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水果

小蕃茄130g

晚餐

水果優格咖哩飯

材料：蘋果30g、低脂優格2大匙、咖哩粉3g、紅蘿蔔15g、洋蔥15g、馬鈴薯25g、蒜末2g、糙米35g

調味料：鹽0.5g、代糖5g

作法：1.將蘋果、紅蘿蔔、馬鈴薯切丁，洋蔥切片備用

2.起一油鍋爆香洋蔥，帶洋蔥煮軟後加入蒜末及咖哩粉炒香

3.加入開水，再將蘋果、紅蘿蔔、馬鈴薯加入燉煮

4.再將低脂優格加入以代糖和鹽調味

5.糙米飯先鋪底，把製作好的咖哩淋在旁邊即完成

蠔油高麗菜苗

材料：高麗菜苗100g、蒜末2g

調味料：蠔油1小匙、代糖5g、米酒1小匙、芥花油0.5小匙

作法：1.燒一鍋水加入少許油，將高麗菜苗川燙一下即撈起

2.起一油鍋爆香蒜末加入蠔油、糖炒香

3.將燙好的高麗菜苗與蠔油醬汁拌勻起鍋前鍋邊淋上米酒嗆鍋即完成

溫馨小叮嚀：

蠔油以油炒香可以使其香氣更明顯

時蔬雞肉捲

材料：去骨雞腿肉40g、蒜末2g、西洋芹10g、四季豆10g、紅甜椒10g

調味料：醬油1小匙、代糖5g、香油1/4小匙、胡椒粉0.2g、太白粉1g

作法：1.將去骨雞腿肉以蒜末、醬油、糖放進冷藏醃製2-3小時

2.紅甜椒切條後與四季豆、西洋芹川燙後備用

3.將醃製好的雞腿肉攤平包入步驟2的食材捲起以竹籤固定

4.以160-170度烤20-25分鐘

5.將醃肉汁煮滾後關火加入胡椒粉及香油調味，以太白粉勾芡備用

6.將醬汁淋在烤好雞腿肉上即完成

三色豆腸

材料：青椒20g、蕃茄20g、黑棗5g、豆腸20g、洋蔥5g

調味料：蕃茄醬0.5小匙、代糖2g、芥花油0.5小匙

作法：1.將青椒與洋蔥切片，豆腸切小段，蕃茄切角備用

2.黑棗以蒸箱蒸軟備用

3.起一油鍋爆香洋蔥及番茄，之後加入蕃茄醬炒香

4.加入少許的開水及代糖調成醬汁

5.再將青椒、豆腸、黑棗加入拌炒至入味即完成

溫馨小叮嚀：

番茄及番茄醬富含脂溶性維生素，以油拌炒也可使其營養成分釋出而且可

以使其紅色變的更鮮豔