【營養師推地瓜等「完整食物」作澱粉來源，腰瘦還可平穩血壓】

你有沒有發現，好吃的食物通常都有澱粉「助陣」？這才讓人又愛又恨。

炸雞排要裹粉、酸辣湯要勾芡（摻了太白粉），難怪想瘦的人都跟澱粉不共戴天，一窩蜂搶吃「低澱粉」，也就是現在流行的低「醣」飲食。

超加工食物營養密度低 多吃易胖

但減去澱粉就一定能瘦嗎？「那可不一定。」千禧之愛營養師陳扆洵認為，澱粉這麼嚇人主因之一是「超加工食物」太多了！

舉例來說，相較於天然的雜糧（糙米、薏仁）或塊莖類（如地瓜、山藥）含有非常豐富的纖維、礦物質及植物蛋白等營養，甚至特有的多醣體、抗氧化植化素，那些加工過的精緻澱粉（白吐司、白麵包）的確僅剩「醣」與少量蛋白質。像這類營養密度低的超加工食物空有熱量、實則營養少少，如果在三餐頻繁地出現，才是現代人吃多了變胖又營養不均衡的原因。

限醣減重很可能只是身體脫水！聰明吃澱粉靠均衡分配

那限制澱粉好嗎？

營養師指出，若每天碳水化合物的攝取量少於100公克，當身體改利用脂肪和蛋白質作為能量來源時，會因脂肪酸燃燒不全進而產酮體。這是生酮飲食的生理機轉，但不見得適合每個人，因為身體為了排除這些酮體，通常會帶走大量水分，所以若看到體重下降，其實有很大部分是脫水的關係，長期下來還會有營養素不足、暈眩、精神不濟等副作用。

為避免代謝紊亂，營養師建議每天仍至少攝取150公克的碳水化合物，適合平均分配在三餐，每餐約半碗飯，而且要避免超加工食物及精緻澱粉。那應該怎麼挑選優質澱粉呢？

澱粉選「完整食物」才有營養最大值 ！

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以地瓜為例，價格實惠也容易取得，一顆小型到中型的地瓜，熱量大約半碗飯（120~150大卡），但最精華的其實是地瓜「皮」，營養師便指出「技巧在要連皮吃。」因為地瓜屬於長鏈與支鏈澱粉，消化吸收時間長，有皮中的膳食纖維助陣，血糖更穩定、也不易囤積脂肪在腹部，所以一定要選則皮已蒸熟的地瓜，且千萬別把皮傻傻丟進垃圾桶裡。

另外，屬於低升糖指數（Glycemic index, GI值）的地瓜也很適合下午當成點心吃，上班族補充血醣不易昏昏欲睡，高齡長輩補充地瓜中的鉀離子還可以穩定血壓，三高患者也可以安心吃。只要份量不超過，是很健康的選擇。

營養師推8種替換白飯的優質澱粉

除了地瓜以外，包括紅薏仁、南瓜、綠豆、芋頭、蓮藕、山藥、燕麥也都是可以替換白飯的優質澱粉，訣竅在於「五顏六色，與米飯一起蒸煮，替換精製澱粉」，無論是添加或替換後，熱量不變卻有最多的營養！

在這個營養過盛的時代，飲食更要精簡與慎選，少大魚大肉、吃到飽、選對食物「斤斤」計較，才能吃到營養最大值，並瘦得健康，維持健康腰圍，及遠離三高與慢性病！

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