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飲食與三高慢性病

低GI飲食法

不知道您有沒有想過,每天吃進肚子裡的東西,在什麼狀況下會變成脂肪?

當食物進入腸胃道,經由一連串的消化後,澱粉類食物會轉換成為葡萄糖進入血液中,即為「血糖」,而血糖上升後,會刺激胰臟分泌胰島素,促使葡萄糖進入細胞作為燃料、合成脂肪。有些食物食用後,血糖便會快速升高,身體為要使血糖快速下降,便刺激大量胰島素分泌,因而產生脂肪囤積,這樣的狀況若長久,除了變胖,也可能提高代謝症候群、糖尿病、心血管疾病和某些癌症的風險。

這時您大概會想問,我怎麼知道哪些食物會造成血糖快速升高?其實每種食物造成血糖上升的狀況都不一樣。營養學上以「升糖指數」(GI值,Glycemic Index)來作為判斷食物造成人體血糖波動的方法,科學家以食用葡萄糖50公克後2小時內的血糖增加值作為基準(GI=100),並以食用其他食物50公克後2小時內的血糖增加值作為比較,即為該食物的GI值。

當我們吃進高GI值的食物,血糖便會快速上升,刺激大量的胰島素分泌使血糖快速下降,促使體脂肪形成,而血糖下降後會造成人體的饑餓感,因而使食量增加、血脂升高,更易造成肥胖。因此營養學家建議民眾實行「低GI飲食法」,低GI的食物吃入後不易造成血糖波動、較易有飽足感,且因低GI食物多為低加工、高纖維的食物,消化時需花較多時間、消耗較多熱量,因此有減重的效果,另外還有預防糖尿病、降低膽固醇、降低心血管疾病罹患率、有助學習與記憶等功效。


那麼什麼食物是低GI呢?GI食物有五大要素:

1. 食物纖維的完整性:纖維是不會被人體消化吸收的「醣」類碳水化合物,完整的水果、穀類等有可溶性纖維,其會增加消化物的黏度,減緩消化速度,有助於緩衝血糖上升的速度,因此麵粉會比完整的小麥GI值高

2. 食物精製的程度:加工後的食物不太需要咀嚼消化便可被快速吸收,造成血糖迅速上升,如白米的GI值較糙米高

3. 食物的結實度:質地緊密的食物在腸胃道中的消化速度較慢,可降低血糖上升速度,例如等量麵粉製作的鬆軟麵包GI值較麵條高

4. 澱粉糊化程度:食物烹煮過程中會使澱粉粒膨脹、破裂,使澱粉更容易被消化,例如煮20分鐘的義大利麵GI值會比煮15分鐘的高

5. 食物的酸度:研究發現,每餐中多增加4小匙的食用醋,會降低30%血糖值

高血壓的預防之道-減鈉飲食

高血壓與鈉的攝取有高度關係,而鈉的主要來源是食鹽,10位高血壓患者中,即有3位是因攝取過高的鈉所致,因此民眾飲食時應多注意標示;高血壓患者每日建議攝取6克食鹽,即2400毫克(mg)的鈉;但民眾往往在不自覺中吃進過多的鹽,例如蚵仔麵線加一湯匙烏醋,鈉含量就有2070毫克;午餐若選擇白飯、煎菜埔蛋、炒青菜、滷海帶豆乾、味噌湯等,鈉含量也有3057毫克,台灣民眾一天攝取高達4800~6600毫克的鈉,即2~3天所需的量!

根據研究,每日減少6克食鹽攝取,就能夠減少收縮壓10毫米汞柱,即一種降壓藥產生的效果;而每日減少6克食鹽攝取,可以減少25%心肌梗塞40%中風發生,以台灣96年度死亡人口估算,每年可以減少共8400國人死於腦中風及心肌梗塞。