纖腰餐 Day2-男性
早餐
地瓜雜糧饅頭
材料:地瓜15g、中筋麵粉35g、松子7g、酵母0.5g、水20g
調味料:代糖5g、鹽0.2g
作法:
1.地瓜蒸熟搗成泥狀,松子炒香備用
2.將中筋麵粉與所有材料揉成麵糰後蓋上溼布醒麵40分鐘
3.將麵團再揉一次,再醒麵30分鐘
4.分割麵糰後稍微整形放入蒸箱蒸15-20分鐘即完成
溫馨小叮嚀:
醒麵是非常重要的步驟,醒麵可以增加蒸出來饅頭的口感
低脂牛奶240c.c.
午餐
中式涼拌蕎麥麵:
材料:蕎麥麵50g、小黃瓜絲25g、紅蘿蔔絲20g、雞蛋半顆、雞胸肉15g、木耳絲20g、蔥花2g、蒜泥2g
調味料:芝麻醬2小匙、醬油1小匙、代糖5g、烏醋0.5小匙
作法:1.小黃瓜、紅蘿蔔、木耳切絲川燙泡冰水後撈起備用
2.蕎麥麵川燙泡冰水後撈起備用
3.將蛋打散煎成蛋皮後切絲備用
4.將芝麻醬炒香後與醬油、糖、烏醋、蒜泥混合均勻成醬汁
5.將蕎麥麵鋪底,在將其餘的絲狀食材擺上,淋上醬汁撒上蔥花即完成
涼拌秋葵
材料:秋葵60g、蘿蔔泥10g、白芝麻1g
調味料:醬油1小匙、味霖1小匙、米酒1小匙
作法:1.白蘿蔔煮熟後磨成泥狀,白芝麻烤過或炒香後備用
2.將秋葵燙熟後放入冰開水內冰鎮
3.將醬油、味霖與米酒以1:1:1的比例混合均勻
4.將秋葵鋪底淋上醬汁,在將蘿蔔泥淋在上頭
5.撒上白芝麻即完成
什錦花椰菜
材料:青花菜60g、玉米筍25g、木耳25g、紅蘿蔔10g、蒜末2g、豆干45g
調味料:鹽0.5g、芥花油0.5小匙
作法:1.玉米筍、木耳、紅蘿蔔、豆乾切片川燙後備用
2.起一油鍋爆香紅蘿蔔及蒜末
3.再將所有食材一起拌炒至熟透調味即完成
溫馨小叮嚀
紅蘿蔔富含脂溶性維生素,以油爆香可以將其營養成分完全釋出
鳳梨苦瓜湯
材料:鳳梨20g、苦瓜60g、薑片5g、醃冬瓜10g
調味料:鹽0.2g
作法:1.鳳梨切成小片狀、薑切成菱形片備用
2.苦瓜去籽去囊切片備用
3.燒一鍋水,將苦瓜、薑片、鳳梨先一起煮軟
4.再加入醃冬瓜少許鹽與糖調味道即完成
溫馨小叮嚀:
苦瓜中間部位的囊要去除乾淨,它是苦味來源也會影響口感
水果
蘋果110g
晚餐
燕麥紅豆飯
材料:燕麥5g、紅豆5g、糙米20g
作法:1.將紅豆與糙米泡水2個小時
2.所有材料混合均勻後一起蒸煮
3.煮熟後將飯撥鬆後即完成
油蔥地瓜葉
材料:地瓜葉100g、油蔥2g、蒜末2g
調味料:醬油膏1小匙、代糖5g、開水2小匙
作法:1.地瓜葉去梗後以滾水燙熟
2.將蒜末、醬油膏、冷開水及代糖混合均勻製成醬汁
3.將醬汁、油蔥與地瓜葉拌勻即完成
彩椒紫山藥
材料:紫山藥50g、紅椒25g、黃椒25g、青椒25g、雞胸肉17g、薑末2g
調味料:鹽0.5g、芥花油0.5小匙
作法:1.紫山藥切成小段,紅、黃甜椒、青椒及雞胸肉切成粗絲
2.起一油鍋爆香薑末,先放入雞絲炒熟,再將其他食材加入一同拌炒
3.快速拌炒後調味即完成
溫馨小叮嚀:
此道料理所使用的蔬菜都可以生吃,所以不需要過度拌炒
味噌鯖魚
材料:鯖魚15g、蔥末1g、薑末1g、蘿蔔泥5g、檸檬10g
調味料:味噌0.5小匙、代糖2g
作法:1.將鯖魚以薑末、味噌、米酒、代糖在冷藏中醃製2個小時
2.將醃好的鯖魚放入烤箱以160度烤20-25分鐘
3.將檸檬鋪底再擺上烤好的鯖魚,再淋上白蘿蔔泥再撒上蔥花即完成
溫馨小叮嚀:
以味噌醃製的食材烤的時候溫度不宜過高,不然容易焦掉
水果火龍果75g