纖腰餐 Day2-男性

早餐

地瓜雜糧饅頭

材料：地瓜15g、中筋麵粉35g、松子7g、酵母0.5g、水20g

調味料：代糖5g、鹽0.2g

作法：

1.地瓜蒸熟搗成泥狀，松子炒香備用

2.將中筋麵粉與所有材料揉成麵糰後蓋上溼布醒麵40分鐘

3.將麵團再揉一次，再醒麵30分鐘

4.分割麵糰後稍微整形放入蒸箱蒸15-20分鐘即完成

溫馨小叮嚀：

醒麵是非常重要的步驟，醒麵可以增加蒸出來饅頭的口感

低脂牛奶240c.c.

午餐

中式涼拌蕎麥麵：

材料：蕎麥麵50g、小黃瓜絲25g、紅蘿蔔絲20g、雞蛋半顆、雞胸肉15g、木耳絲20g、蔥花2g、蒜泥2g

調味料：芝麻醬2小匙、醬油1小匙、代糖5g、烏醋0.5小匙

作法：1.小黃瓜、紅蘿蔔、木耳切絲川燙泡冰水後撈起備用

2.蕎麥麵川燙泡冰水後撈起備用

3.將蛋打散煎成蛋皮後切絲備用

4.將芝麻醬炒香後與醬油、糖、烏醋、蒜泥混合均勻成醬汁

5.將蕎麥麵鋪底，在將其餘的絲狀食材擺上，淋上醬汁撒上蔥花即完成

涼拌秋葵

材料：秋葵60g、蘿蔔泥10g、白芝麻1g

調味料：醬油1小匙、味霖1小匙、米酒1小匙

作法：1.白蘿蔔煮熟後磨成泥狀，白芝麻烤過或炒香後備用

2.將秋葵燙熟後放入冰開水內冰鎮

3.將醬油、味霖與米酒以1：1：1的比例混合均勻

4.將秋葵鋪底淋上醬汁，在將蘿蔔泥淋在上頭

5.撒上白芝麻即完成

什錦花椰菜

材料：青花菜60g、玉米筍25g、木耳25g、紅蘿蔔10g、蒜末2g、豆干45g

調味料：鹽0.5g、芥花油0.5小匙

作法：1.玉米筍、木耳、紅蘿蔔、豆乾切片川燙後備用

2.起一油鍋爆香紅蘿蔔及蒜末

3.再將所有食材一起拌炒至熟透調味即完成

溫馨小叮嚀

紅蘿蔔富含脂溶性維生素，以油爆香可以將其營養成分完全釋出

鳳梨苦瓜湯

材料：鳳梨20g、苦瓜60g、薑片5g、醃冬瓜10g

調味料：鹽0.2g

作法：1.鳳梨切成小片狀、薑切成菱形片備用

2.苦瓜去籽去囊切片備用

3.燒一鍋水，將苦瓜、薑片、鳳梨先一起煮軟

4.再加入醃冬瓜少許鹽與糖調味道即完成

溫馨小叮嚀：

苦瓜中間部位的囊要去除乾淨，它是苦味來源也會影響口感

水果

蘋果110g

晚餐

燕麥紅豆飯

材料：燕麥5g、紅豆5g、糙米20g

作法：1.將紅豆與糙米泡水2個小時

2.所有材料混合均勻後一起蒸煮

3.煮熟後將飯撥鬆後即完成

油蔥地瓜葉

材料：地瓜葉100g、油蔥2g、蒜末2g

調味料：醬油膏1小匙、代糖5g、開水2小匙

作法：1.地瓜葉去梗後以滾水燙熟

2.將蒜末、醬油膏、冷開水及代糖混合均勻製成醬汁

3.將醬汁、油蔥與地瓜葉拌勻即完成

彩椒紫山藥

材料：紫山藥50g、紅椒25g、黃椒25g、青椒25g、雞胸肉17g、薑末2g

調味料：鹽0.5g、芥花油0.5小匙

作法：1.紫山藥切成小段，紅、黃甜椒、青椒及雞胸肉切成粗絲

2.起一油鍋爆香薑末，先放入雞絲炒熟，再將其他食材加入一同拌炒

3.快速拌炒後調味即完成

溫馨小叮嚀：

此道料理所使用的蔬菜都可以生吃，所以不需要過度拌炒

味噌鯖魚

材料：鯖魚15g、蔥末1g、薑末1g、蘿蔔泥5g、檸檬10g

調味料：味噌0.5小匙、代糖2g

作法：1.將鯖魚以薑末、味噌、米酒、代糖在冷藏中醃製2個小時

2.將醃好的鯖魚放入烤箱以160度烤20-25分鐘

3.將檸檬鋪底再擺上烤好的鯖魚，再淋上白蘿蔔泥再撒上蔥花即完成

溫馨小叮嚀：

以味噌醃製的食材烤的時候溫度不宜過高，不然容易焦掉

水果火龍果75g