纖腰餐 Day3-女性
早餐
南瓜鬆餅
材料:南瓜25g、低筋麵粉35g、水10g、南瓜子8g
調味料:代糖10g、小蘇打1g
作法:1.將南瓜蒸熟備用
2.將所有食材及調味料混合均勻成麵糊
3.將鍋子燒熱後以小火煎麵糊
4.煎至兩面金黃即完成
草莓奶昔
材料:草莓170g、低脂牛奶240c.c
作法:將草莓去除蒂頭後洗淨,放入果汁機與低脂牛奶混打至均勻即可。
午餐
鮭魚海鮮燉飯
材料:鮭魚17g、洋蔥10g、花枝20g、蝦仁15g、蒜末2g、巴西里2g、白米30g、
糙米10g
調味料:芥花油0.5小匙、白酒1小匙、紅椒粉1g、鹽0.5g
作法:1.鮭魚及花枝切片、洋蔥切小丁、蒜及巴西里切末備用
2.糙米泡水2個小時備用
3.起一油鍋爆香洋蔥及蒜末再加入紅椒粉炒香加入白酒嗆鍋
4.另燒一鍋水後加入少許鹽巴,再將鮭魚、花枝、及蝦仁放入川燙一下
5.將川燙好的海鮮撈起放入步驟2再加入糙米、白米一起拌炒
6.分次加入開水,煮至米飯熟透調味撒上巴西里即完成
溫馨小叮嚀:
滾水中加入少許的鹽可以讓海鮮入味;加水燉煮米飯時要分次加入,不要
一次加太多,否則容易加太多水而變成稀飯
什錦高麗菜
材料:高麗菜70g、柳松菇20g、木耳20g、黃甜椒20g
調味料:鹽0.5g、芥花油0.5小匙
作法:1.將高麗菜切片,黃甜椒切絲備用
2.起一油鍋爆香薑絲、柳松菇及木耳
3.再將高麗菜及黃椒加入拌炒煮軟調味即完成
蔬菜精力湯
材料:紅蘿蔔10g、白蘿蔔10g、鮮香菇20g、蘆筍10g、牛蒡10g
調味料:鹽0.5g
作法:1.將紅、白蘿蔔以滾刀切塊,高麗菜、香菇和牛蒡切片,蘆筍切段
2.燒一鍋滾水,先放入紅、白蘿蔔、香菇和牛蒡煮軟及煮出味道
3.再將高麗菜與蘆筍放入煮軟調味即完成
溫馨小叮嚀:
將食材切的越薄可以簡短烹煮的時間,例如:香菇和牛蒡
水果
奇異果125g
晚餐
黃豆糙米炒飯
材料:黃豆10g、青江菜40g、洋蔥10g、糙米30g、紅蘿蔔10g
調味料:芥花油0.5小匙、鹽0.5g
作法:1.黃豆泡水後蒸軟備用
2.青江菜、紅蘿蔔切絲,洋蔥切小丁備用
3.起一油鍋爆香紅蘿蔔絲及洋蔥丁後加入青江菜炒軟
4.再加入糙米飯、黃豆及蔥花拌勻調味即完成
麻醬菠菜
材料:菠菜100g、蒜末2g
調味料:芝麻醬1小匙、代糖、醬油膏0.5小匙
作法:1.將菠菜切段川燙後備用
2.芝麻醬炒香後加入少許開水、蒜末、代糖及醬油膏製作成醬汁
3.將製作好的醬汁與菠菜拌勻即完成
蘆筍山藥雞絲
材料:蘆筍30g、山藥50g、雞胸肉15g、蔥花2g、蒜末2g、白芝麻1g
調味料:醬油1大匙、水1小匙、代糖1小匙
作法:1.燒一鍋滾水後關火,將雞胸肉放入泡熟
2.山藥切成長條狀備用
3.蘆筍與山藥以滾水川燙後冰鎮,泡熟的雞肉撕成絲狀
4.將醬油、水、糖及蒜末加熱混合均勻冷卻備用
5.山藥鋪底,蘆筍與雞肉絲混合均勻後淋上醬汁撒上蔥花及白芝麻即完成
苦瓜鑲豆腐丸
材料:山苦瓜70g、板豆腐80g、芹菜10g、絞肉17g、枸杞1g
調味料:鹽0.5g、胡椒粉0.1g
作法:1.山苦瓜切成圈狀去籽備用
2.將板豆腐搗碎加入芹菜、絞肉及太白粉後調味作成球狀
3.將山苦瓜圈先撒上少許太白粉再將豆腐球擺上
4.將枸杞擺在豆腐球上入蒸箱蒸20分鐘即完成
溫馨小叮嚀:
山苦瓜上撒上太白粉可以讓豆腐球與山苦瓜較不易分離