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纖腰餐 Day3-女性

早餐

南瓜鬆餅

材料:南瓜25g、低筋麵粉35g、水10g、南瓜子8g

調味料:代糖10g、小蘇打1g

作法:1.將南瓜蒸熟備用

2.將所有食材及調味料混合均勻成麵糊

3.將鍋子燒熱後以小火煎麵糊

4.煎至兩面金黃即完成


草莓奶昔

材料:草莓170g、低脂牛奶240c.c

作法:將草莓去除蒂頭後洗淨,放入果汁機與低脂牛奶混打至均勻即可。

午餐

鮭魚海鮮燉飯

材料:鮭魚17g、洋蔥10g、花枝20g、蝦仁15g、蒜末2g、巴西里2g、白米30g、

糙米10g

調味料:芥花油0.5小匙、白酒1小匙、紅椒粉1g、鹽0.5g

作法:1.鮭魚及花枝切片、洋蔥切小丁、蒜及巴西里切末備用

2.糙米泡水2個小時備用

3.起一油鍋爆香洋蔥及蒜末再加入紅椒粉炒香加入白酒嗆鍋

4.另燒一鍋水後加入少許鹽巴,再將鮭魚、花枝、及蝦仁放入川燙一下

5.將川燙好的海鮮撈起放入步驟2再加入糙米、白米一起拌炒

6.分次加入開水,煮至米飯熟透調味撒上巴西里即完成

溫馨小叮嚀:

滾水中加入少許的鹽可以讓海鮮入味;加水燉煮米飯時要分次加入,不要

一次加太多,否則容易加太多水而變成稀飯


什錦高麗菜

材料:高麗菜70g、柳松菇20g、木耳20g、黃甜椒20g

調味料:鹽0.5g、芥花油0.5小匙

作法:1.將高麗菜切片,黃甜椒切絲備用

2.起一油鍋爆香薑絲、柳松菇及木耳

3.再將高麗菜及黃椒加入拌炒煮軟調味即完成


蔬菜精力湯

材料:紅蘿蔔10g、白蘿蔔10g、鮮香菇20g、蘆筍10g、牛蒡10g

調味料:鹽0.5g

作法:1.將紅、白蘿蔔以滾刀切塊,高麗菜、香菇和牛蒡切片,蘆筍切段

2.燒一鍋滾水,先放入紅、白蘿蔔、香菇和牛蒡煮軟及煮出味道

3.再將高麗菜與蘆筍放入煮軟調味即完成

溫馨小叮嚀:

將食材切的越薄可以簡短烹煮的時間,例如:香菇和牛蒡


水果

奇異果125g

晚餐

黃豆糙米炒飯

材料:黃豆10g、青江菜40g、洋蔥10g、糙米30g、紅蘿蔔10g

調味料:芥花油0.5小匙、鹽0.5g

作法:1.黃豆泡水後蒸軟備用

2.青江菜、紅蘿蔔切絲,洋蔥切小丁備用

3.起一油鍋爆香紅蘿蔔絲及洋蔥丁後加入青江菜炒軟

4.再加入糙米飯、黃豆及蔥花拌勻調味即完成


麻醬菠菜

材料:菠菜100g、蒜末2g

調味料:芝麻醬1小匙、代糖、醬油膏0.5小匙

作法:1.將菠菜切段川燙後備用

2.芝麻醬炒香後加入少許開水、蒜末、代糖及醬油膏製作成醬汁

3.將製作好的醬汁與菠菜拌勻即完成


蘆筍山藥雞絲

材料:蘆筍30g、山藥50g、雞胸肉15g、蔥花2g、蒜末2g、白芝麻1g

調味料:醬油1大匙、水1小匙、代糖1小匙

作法:1.燒一鍋滾水後關火,將雞胸肉放入泡熟

2.山藥切成長條狀備用

3.蘆筍與山藥以滾水川燙後冰鎮,泡熟的雞肉撕成絲狀

4.將醬油、水、糖及蒜末加熱混合均勻冷卻備用

5.山藥鋪底,蘆筍與雞肉絲混合均勻後淋上醬汁撒上蔥花及白芝麻即完成


苦瓜鑲豆腐丸

材料:山苦瓜70g、板豆腐80g、芹菜10g、絞肉17g、枸杞1g

調味料:鹽0.5g、胡椒粉0.1g

作法:1.山苦瓜切成圈狀去籽備用

2.將板豆腐搗碎加入芹菜、絞肉及太白粉後調味作成球狀

3.將山苦瓜圈先撒上少許太白粉再將豆腐球擺上

4.將枸杞擺在豆腐球上入蒸箱蒸20分鐘即完成

溫馨小叮嚀:

山苦瓜上撒上太白粉可以讓豆腐球與山苦瓜較不易分離