纖腰餐 Day5-女性
早餐
活力起士潤餅(2捲)
材料:潤餅皮30g、美生菜30g、苜蓿芽10g、紅蘿蔔絲20g、蘋果55g、低脂起士30g
調味料:低脂優酪3大匙
作法:1.美生菜切絲與苜蓿芽一同泡冰水後瀝乾備用
2.紅蘿蔔切絲後用滾水川燙後備用
3.低脂起士片切成長條狀
4.潤餅皮攤開鋪,再將其他絲狀的食材擺上
5.將潤餅皮捲起即完成,食用時可沾低脂優格一起食用
薏仁漿
材料:薏仁20g
作法:1.將薏仁泡軟蒸熟
2.加入開水以果汁機攪拌
3.再將攪拌均勻的薏仁漿煮滾即完成,可加入少許代糖調味
午餐
蒟蒻烏龍麵
材料:烏龍麵110g、蒟蒻50g、蔥末2g、油豆包15g、大白菜50g、蘿蔔泥10g、紅蘿蔔10g
調味料:味霖1小匙、米酒1小匙、鹽0.5g
作法:1.將蒟蒻、紅蘿蔔、油豆包、白菜切絲備用
2.燒一鍋水將步驟1的食材及白蘿蔔泥一起熬湯頭
3.湯頭熬好後加入烏龍麵煮熟
4.加入調味料調味即完成
溫馨小叮嚀:
白蘿蔔泥可以增加湯的甜味,也可以使用其他湯品增加湯的甜味
紅麴雞丁
材料:雞胸肉15g、蔥末1g、蒜末1g、小黃瓜25g
調味料:紅麴0.5小匙、代糖2g、芥花油2c.c
作法:1.將雞胸肉切片後以太白粉及水抓捏後再醃製1個小時
2.蔥切成小段,小黃瓜以滾刀切成塊後川燙備用
3.燒一鍋水,水滾後將醃製好的雞胸肉放入關火泡熟
4.起一油鍋爆香蔥白的部份及蒜末,再將紅麴加入炒香
5.將泡熟的雞胸肉與小黃瓜放入拌炒
6.起鍋前加入蔥綠的部份拌炒再以代糖調味即完成
溫馨小叮嚀:
雞胸肉醃製時加入太白粉及水抓捏,等水份被雞肉吸收後再加入少許水,
重覆此步驟數幾次後,雞肉在烹煮時就不會老;紅麴加油拌炒可以增加其
色澤及香味
豆皮蔬菜捲
材料:豆皮30g、高麗菜20g、木耳20g、綠豆芽20g、紅蘿蔔10g
調味料:醬油0.5小匙、代糖2g、米酒1小匙、味霖1小匙
作法:1.將高麗菜、木耳、紅蘿蔔切絲川燙後備用
2.起一油鍋將高麗菜、木耳、綠豆芽、紅蘿蔔炒香
3.將步驟2的食材包入生豆皮中,以竹籤固定
4.調味料的部分調成醬汁,再將包好的蔬菜捲一起熬煮至入味即完成
涼拌苦瓜
材料:苦瓜80g、枸杞2g、香菜5g、薑汁1大匙
調味料:破布子5g、鹽1/2小匙
作法:1.將苦瓜去籽去囊後切成薄片,加入少許鹽巴抓一下濾除水分
2.以冰開水冰鎮10分鐘後瀝乾水分
3.加入薑汁、破布子醃製1個小時
4.將枸杞泡水後加入,香菜切碎撒上即完成
水果
蓮霧90g
晚餐
五行石鍋拌飯
材料:糙米飯100g、蔥2g、紅甜椒20g、黃甜椒20g、豆芽菜20g、海帶芽5g、杏鮑菇20g、白芝麻1g、蒜末2g
調味料:醬油1小匙、代糖5g、芥花油3/4小匙
作法:1.將黃、紅椒切絲,杏鮑菇切斜片備用
2.海帶芽以開水泡軟備用
3.起一油鍋爆香蒜末,將所有食材分別炒熟調味備用
4.以醬油、代糖及開水加熱調成醬汁
5.取一石鍋燒熱後,鋪上糙米飯再將所有食材分別鋪上
6.將醬汁淋上再撒上白芝麻及蔥花即完成
蕃茄豆腐
材料:蕃茄50g、傳統豆腐80g、九層塔2g、核桃7g、蒜末2g
調味料:鹽0.3g、蕃茄醬0.5小匙、代糖2g、芥花油0.5小匙
作法:1.豆腐切成塊狀,蕃茄切片、九層塔切碎備用
2.蕃茄鋪底豆腐擺上,撒上少許鹽放入蒸箱蒸10分鐘
3.起一油鍋爆香蒜末,加入調味料炒香調味後加入九層塔末拌勻成醬汁
4.核桃烤香後切碎
5.將蒸好的豆腐取出淋上醬汁再撒上核桃碎即完成
溫馨小叮嚀:
豆腐進蒸箱前撒鹽可以使豆腐去除多餘水分而且入味
薑汁菠菜
材料:菠菜100g、薑末2g、辣椒2g、開水
調味料:代糖5g、魚露0.5小匙、香油0.5小匙、醬油0.5小匙
作法:1.將菠菜切段川燙後備用
2.以薑末、辣椒、開水及調味料調成醬汁
3.將燙好的菠菜與醬汁拌勻即完成
南瓜蔬菜湯
材料:南瓜20g、黃豆芽15g、鮮香菇25g、洋蔥10g
調味料:鹽0.5g
作法:1.將鮮香菇切成片狀,南瓜以滾刀切成塊狀
2.燒一鍋水,加入洋蔥、南瓜、香菇及黃豆芽
3.待所有食材煮軟後調味即完成
水果
柳丁1個(帶皮170g)