纖腰餐 Day5-女性

早餐

活力起士潤餅(2捲)

材料：潤餅皮30g、美生菜30g、苜蓿芽10g、紅蘿蔔絲20g、蘋果55g、低脂起士30g

調味料：低脂優酪3大匙

作法：1.美生菜切絲與苜蓿芽一同泡冰水後瀝乾備用

2.紅蘿蔔切絲後用滾水川燙後備用

3.低脂起士片切成長條狀

4.潤餅皮攤開鋪，再將其他絲狀的食材擺上

5.將潤餅皮捲起即完成，食用時可沾低脂優格一起食用

薏仁漿

材料：薏仁20g

作法：1.將薏仁泡軟蒸熟

2.加入開水以果汁機攪拌

3.再將攪拌均勻的薏仁漿煮滾即完成，可加入少許代糖調味

午餐

蒟蒻烏龍麵

材料：烏龍麵110g、蒟蒻50g、蔥末2g、油豆包15g、大白菜50g、蘿蔔泥10g、紅蘿蔔10g

調味料：味霖1小匙、米酒1小匙、鹽0.5g

作法：1.將蒟蒻、紅蘿蔔、油豆包、白菜切絲備用

2.燒一鍋水將步驟1的食材及白蘿蔔泥一起熬湯頭

3.湯頭熬好後加入烏龍麵煮熟

4.加入調味料調味即完成

溫馨小叮嚀：

白蘿蔔泥可以增加湯的甜味，也可以使用其他湯品增加湯的甜味

紅麴雞丁

材料：雞胸肉15g、蔥末1g、蒜末1g、小黃瓜25g

調味料：紅麴0.5小匙、代糖2g、芥花油2c.c

作法：1.將雞胸肉切片後以太白粉及水抓捏後再醃製1個小時

2.蔥切成小段，小黃瓜以滾刀切成塊後川燙備用

3.燒一鍋水，水滾後將醃製好的雞胸肉放入關火泡熟

4.起一油鍋爆香蔥白的部份及蒜末，再將紅麴加入炒香

5.將泡熟的雞胸肉與小黃瓜放入拌炒

6.起鍋前加入蔥綠的部份拌炒再以代糖調味即完成

溫馨小叮嚀：

雞胸肉醃製時加入太白粉及水抓捏，等水份被雞肉吸收後再加入少許水，

重覆此步驟數幾次後，雞肉在烹煮時就不會老；紅麴加油拌炒可以增加其

色澤及香味

豆皮蔬菜捲

材料：豆皮30g、高麗菜20g、木耳20g、綠豆芽20g、紅蘿蔔10g

調味料：醬油0.5小匙、代糖2g、米酒1小匙、味霖1小匙

作法：1.將高麗菜、木耳、紅蘿蔔切絲川燙後備用

2.起一油鍋將高麗菜、木耳、綠豆芽、紅蘿蔔炒香

3.將步驟2的食材包入生豆皮中，以竹籤固定

4.調味料的部分調成醬汁，再將包好的蔬菜捲一起熬煮至入味即完成

涼拌苦瓜

材料：苦瓜80g、枸杞2g、香菜5g、薑汁1大匙

調味料：破布子5g、鹽1/2小匙

作法：1.將苦瓜去籽去囊後切成薄片，加入少許鹽巴抓一下濾除水分

2.以冰開水冰鎮10分鐘後瀝乾水分

3.加入薑汁、破布子醃製1個小時

4.將枸杞泡水後加入，香菜切碎撒上即完成

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水果

蓮霧90g

晚餐

五行石鍋拌飯

材料：糙米飯100g、蔥2g、紅甜椒20g、黃甜椒20g、豆芽菜20g、海帶芽5g、杏鮑菇20g、白芝麻1g、蒜末2g

調味料：醬油1小匙、代糖5g、芥花油3/4小匙

作法：1.將黃、紅椒切絲，杏鮑菇切斜片備用

2.海帶芽以開水泡軟備用

3.起一油鍋爆香蒜末，將所有食材分別炒熟調味備用

4.以醬油、代糖及開水加熱調成醬汁

5.取一石鍋燒熱後，鋪上糙米飯再將所有食材分別鋪上

6.將醬汁淋上再撒上白芝麻及蔥花即完成

蕃茄豆腐

材料：蕃茄50g、傳統豆腐80g、九層塔2g、核桃7g、蒜末2g

調味料：鹽0.3g、蕃茄醬0.5小匙、代糖2g、芥花油0.5小匙

作法：1.豆腐切成塊狀，蕃茄切片、九層塔切碎備用

2.蕃茄鋪底豆腐擺上，撒上少許鹽放入蒸箱蒸10分鐘

3.起一油鍋爆香蒜末，加入調味料炒香調味後加入九層塔末拌勻成醬汁

4.核桃烤香後切碎

5.將蒸好的豆腐取出淋上醬汁再撒上核桃碎即完成

溫馨小叮嚀：

豆腐進蒸箱前撒鹽可以使豆腐去除多餘水分而且入味

薑汁菠菜

材料：菠菜100g、薑末2g、辣椒2g、開水

調味料：代糖5g、魚露0.5小匙、香油0.5小匙、醬油0.5小匙

作法：1.將菠菜切段川燙後備用

2.以薑末、辣椒、開水及調味料調成醬汁

3.將燙好的菠菜與醬汁拌勻即完成

南瓜蔬菜湯

材料：南瓜20g、黃豆芽15g、鮮香菇25g、洋蔥10g

調味料：鹽0.5g

作法：1.將鮮香菇切成片狀，南瓜以滾刀切成塊狀

2.燒一鍋水，加入洋蔥、南瓜、香菇及黃豆芽

3.待所有食材煮軟後調味即完成

水果

柳丁1個(帶皮170g)