【運動抗老化 骨髓是重要關鍵】

109年10月12日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

作者：郭家驊特聘教授 台北市立大學運動科學研究所

為什麽運動造成肌肉組織短暫發炎，卻反而促進肌肉成長與茁壯？年幼時骨折能快速恢復，骨骼堅韌度卻反而更好？而70歲以上的高齡者骨折後傷口癒合慢、事後通常活不久？主要關鍵在骨髓。

​​​​​​​骨髓孕育了幹細胞與免疫細胞，這兩個專業細胞攸關清除體內的衰老細胞與再生新細胞。成人的細胞數目約數兆個，而且大部分細胞老化快、壽命短，八成以上的人體細胞壽命不超過3個月，每分每秒都有大量的細胞汰舊換新。簡言之，我們之所以能長期保持組織年輕，仰賴足夠的骨髓細胞生產力。骨骼的重量與密度直接反映骨髓功能。此功能只要能充分維持，骨骼本身與骨骼鄰近組織重量不僅能維持年輕，還能在挑戰後年輕化與促進成長。

阻力運動後雖然造成短暫發炎，發炎使肌肉中的微血管與肌纖維細胞逐漸更新，肌肉年輕化成長潛力更大。運動後發炎時骨髓幹細胞與免疫細胞迅速進入血液中，在6小時到高峰。在這個過程中，人體歷經一次達爾文式的細胞汰弱留強，衰老細胞與不健康細胞死亡與新細胞再生，使人體肌肉組織年輕化。在足夠的營養與休息後肌肉年輕化、有利成長。運動強度高低對於細胞汰弱留強的效果影響明顯不同，這解釋了為何50歲以後身體活動強度大，相對於中低強度，可享有較長的壽命。

運動後恢復的環境也很重要。全身對於骨髓細胞需求量最大的位置在肺部，佔總消耗量的60%、其次為肝臟。因此，不好的空氣將迫使肺部佔有更多的骨髓細胞，導致其他組織骨髓資源不足、肺以外汰舊換新被迫減慢，迅速累積衰老細胞。吸菸與空氣懸浮微粒(PM 2.5或細菌數)增加，均可加速人體老化並導致全身發炎與肌肉萎縮。因此，運動後與睡眠時建議打開空氣濾清機。退休的高齡者應選擇居住在空氣品質好的環境，避免肌少症提早發生。

為何肥胖者與高齡者容易感染生病？體重成長過程體重增長速度高於骨骼增長速度，使骨佔全身比例逐漸失衡。加上合成性賀爾蒙(性荷爾蒙與胰島素等)逐漸下降，使骨骼更難以維持，通常發生在生命期最後三分之一。免疫能力好不好並不在於骨髓細胞的個別能力，而在於這一根骨所生產的骨髓細胞數量能否負擔組織內愈來愈龐大的細胞數目。在年輕時身體瘦，骨骼佔全身的比例較高，因此人體不怕挑戰與感染，傷口可迅速癒合，人體還能因這些挑戰年輕化。這是因為骨髓細胞的生產速度足以應付相對規模範圍較小的細胞汰舊換新。然而，隨年齡成長，各組織細胞數目增加的速度超過骨骼內細胞成長速度，組織汰舊換新無法百分之百，每分每秒累積衰老細胞，各組織功能因此退化。當身體進入生命期最後四分之一時，細胞老死速度將高於出生速度，體重開始下降，最後死亡。因此，20歲後維持體重不成長(細胞數目不增加)同時維持相對較高的骨骼重量是減緩老化的必要作法。但這不容易做到，因為年輕的組織成長潛力較衰老組織更高。規律運動加上有意識的避免體重成長是維持年輕的關鍵行為。