【適當飲食及正確運動 有效改善血脂異常】

110年11月8日中華日報〈千禧之愛健康基金會預防醫學專欄〉報導

作者：國立成功大學醫學院附設醫院家庭醫學部 吳至行主任、張馨勻醫師

據國民健康署民國102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，台灣45歲以上民眾約有三分之一有血脂異常的健康困擾。血脂異常包含「總膽固醇過高」、「三酸甘油酯過高」、「低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)過高」與「高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)過低」，都是造成粥狀動脈硬化最重要的原因之一，可能導致血管阻塞、血栓，進而引發心肌梗塞與腦中風。

膽固醇數量固然取決於遺傳體質，但飲食與運動也會影響身體合成與代謝膽固醇的能力。我們要如何從飲食與運動著手，擺脫血脂異常？以下是幾點較有科學證據的看法給大家參考。

哪一種飲食最適合改善血脂異常？

除了適量飲酒與戒菸，目前並沒有任何一種飲食策略是單獨針對血脂異常而設計的，但簡言之，飲食重點就在於多吃「好的食物」，少碰對心血管造成負擔的食物。對心血管健康有益的飲食型態，包含均衡攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類，選用優質且低負擔的蛋白質來源，包括豆類、禽肉、海鮮、乳製品等，並且減少攝取精緻澱粉製成的甜食、含糖飲料以及紅肉類。 油品的選擇上應盡量以不飽和脂肪酸、尤其是非熱帶植物所提煉者為主，例如富含亞麻油酸的紅花籽油、葵花子油，或是橄欖油、玉米胚芽油等。但是任何健康的食物或油品一旦過量也是負面的效果。

哪些營養補充品可以改善血脂異常？

目前已知魚油可以降低三酸甘油酯，也可能提升好膽固醇；適量攝取可可成分達70%以上且低糖的黑巧克力，或者無糖的綠茶，都有機會降低壞膽固醇；補充維生素D則有機會同時降低壞膽固醇與三酸甘油酯，且這樣的效益在已知維生素D濃度缺乏的民眾身上可能更為顯著。紅麴保健食品改善壞膽固醇的效用相對明確，但因其含有具有肝腎毒性的橘黴毒素，若為孕婦或肝腎功能異常者，應與醫師討論後再行服用。許多營養補充類健康食品拿動物實驗的數據來宣稱對人體的效果是民眾需要明辨的細節。

積極運動對血脂異常有幫助嗎？

規律運動是健康的要素，除了提升心肺能力，也有助於改善三酸甘油酯與提升好膽固醇。國民健康署建議每天運動至少30分鐘，且可以分段累積運動量，效果也不遜色，但應注意分段運動每次至少連續10分鐘。快走、慢跑、單車、游泳、舞蹈(有氧或國際標準舞皆包含在內)等，都是不錯的選擇。任何運動都必須持續進行至少三個月以上才能有持續改善血脂異常的效果。

如果已經適當調整飲食內容，也建立積極運動習慣達三個月，恭喜您已跨出成功的第一步！但仍建議與醫師討論，規則追蹤血脂數值，以避免血脂異常的傷害。